要有高手一样的胸肌，除了杠铃卧推，你还会什么？

不可否认，杠铃卧推是十分好的动作，也是大多数人练胸的基础，但是一年到头，一成不变地练杠铃卧推，难怪你的胸肌不长了！对于健身，最难的是什么？可能是保持着快速的进步。

重复着同一套胸部训练：平板卧推，哑铃、飞鸟超级组，绳索夹胸，还有固定器械卧推……评估自己的成绩不如理想时，那么是时候换个方式刺激胸肌了！

5种不同的胸肌动作，能刺激到重要的肌肉。虽然这些动作的目标不是增加力量，但是它们可以增强稳定肌肉，同时胸肌的力量也会有所上涨。

想要练出一个更大、更宽、更饱满的胸肌，这些技巧你可以掌握。

1. 对握哑铃卧推

训练胸肌的哑铃动作要求单边胸肌独立控制负重，运动范围更大，并且对肩部的压力也会比较小。

先感受一下绳索夹胸的动作中，将把手拉到一起的感觉，完全在哑铃动作中感受到这种感觉，持续且用力地挤压，让胸肌更加充血。

训练方法：

手握一对哑铃，在平板凳做卧推。在开始之前，扭动手腕，采取对握（手掌相对）。把哑铃放在一起，用力地相互挤压。

所以，在还没有开始移动哑铃之前，胸肌其实开始收缩。哑铃的重心朝胸口向下移动，两个哑铃始终相互挤压。当哑铃碰到你的胸部时，做反方向的动作，保持胸肌的张力。每组练8到12次，共4组。

2. 脚抬高的停息俯卧撑

没有一个自重胸肌动作比俯卧撑更简单、更有效、更真实。不要只顾着推很重，连20个标准的俯卧撑都做不了。

完全可以通过增加一些阻力和稳定/控制因素来增加训练的难度，让胸肌更膨胀，更结实。

训练方法：

双脚抬高的俯卧撑是一个非常有效的训练动作，在最低点停顿几秒会增加这个动作的难度。先做标准的俯卧撑姿势，双手与肩同宽，双脚放在身后的长凳上。

下降到最低点，从脚到头呈一直线，手肘略微向外，在向上撑起来之前，在最低点停3到5秒。每组做尽可能多的次数，共4组。

3. 超等长俯卧撑

超等长训练利用牵张反射的原理增强肌肉的力量。换句话说，超等长训练可以让肌肉更加强大。

通过运用不同的力量体系，训练的其它方面都可以有所增强。超等长训练、可以提高快速反应强度。

训练方法：

找到两个箱子和一个长凳（每只手放在一个箱子上，脚放在长凳上）或两个长凳（手和脚与身体平行）。保持标准的俯卧撑姿势，使身体能够在箱子/长椅之间下降。当你在箱子/长椅的水平面或低于水平面时，用力推起自己。

重复，但要小心，不要掉到地板上，在练超等长俯卧撑之前，要用稳定的速度做一两组动作。每组尽可能多练几次，直到力竭，共4组。

4. 跪姿T杠上推

T杠是一种常用的器械。20kg重的杠铃杆，固定在地板上一端的套筒中，可以向任何方向旋转。你可以拿它来练划船、单侧肩部动作或者核心动作。

使用这种独特但简单的器械可以带来显著的效果，跪姿卧推会给你带来意想不到的进步。

训练方法：

在T杠的末端装上适当的负重。跪在可移动的一段的前面，双手抓住、紧握。把杠铃从胸部上方向上推起来。

在运动的过程中，要锁定肩胛骨，并尽可能地收缩胸部。在完全控制下降低负重，然后重复。以中等重量来练8到12次，共4组。

5. 宽握距上斜卧推

不少人会练上斜卧推。要想用大重量来练上斜卧推，它的角度会让这个动作变得非常难。由于上斜的角度，运动范围也会增加。

在练下斜卧推的时候，运动范围被减少了，肩膀和肱三头肌都会处于一个有力量优势的角度，这样你就能推起更多的重量。但我们不能放弃上斜卧推，因为大多数小伙伴都需要更多的上胸肌训练。

训练方法：

仰卧在上斜凳上，肩膀向下收紧，以强调胸部的力量，采取宽握距，握得比肩膀宽10厘米左右。

握距最终取决于手臂的长度，这种握法可以使运动范围稍微短一点，同时可以使胸肌在最低点得到更充分的伸展。在向上推起，让杠铃杆接触上胸部，充分地伸展。练6到10次，共4组。

训练不能一成不变，聪明的练法就是让自己获取进步，如果发现日常的训练已经遇到瓶颈，这些方法给你更新的刺激！

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