背部训练不会做？从几个动作开始入手，让你练出好背肌

有很多朋友跟我说，他在做背部训练的时候，并不知道要做什么样的训练动作来练习背部，那么今天我就要给大家推荐几个入门的练背训练动作，从这些动作开始练习，让你练出好的背肌，让你打好最牢固的基本功。

这些动作我们会里有一些健身器材去做，所以我推荐你到健身房去完成这些动作，就能让你的动作做得更加规范。

在做这些动作之前，一定要给你的肌肉做一下适当的拉伸，并不是说你锻炼背部，那么你就只做背部肌肉的拉伸，这个想法是错误的。做背部的拉伸是必要的，当然除了背部的拉伸，你还要做身体其他部位的肌肉拉伸，因为你的其他肌肉也会多多少少参与发力。

1、对握绳索平拉划船

那么接下来就让我们正式开始这些动作的介绍，第一个要给大家推荐的动作是对握绳索平拉划船，我们在做这个动作的时候，需要借助到绳索拉力器去完成，所以你在健身房首先需要找到绳索拉力器，并且对这个训练器材要有一定的了解。

做好一系列准备动作之后，就让我们双手握住绳索拉力器，然后用我们的背部发力来完成这个划船动作，我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的时刻挺直，不要含胸驼背的去做这个动作，这样会影响我们的训练效果，同时还会增加我们身体受伤的几率。

2、引体向上

第二个动作的名字叫引体向上，这个动作是利用我们自身重量去完成的一个训练动作，它可以很好的帮助我们锻炼背部肌肉，这也是一个比较经典的动作。我们在做引体向上的时候，一定要将我们的动作速度这么慢，你向上的速度可以适当的做快一点，但是你的下放速度一定要够慢，这样才能给你的背部肌肉产生更多的刺激。

3、窄握引体向上

第三个动作的名字叫窄握引体向上，和上一个动作不同，这个动作需要我们缩短双手之间的距离，做一个窄握的引体向上，这个动作会对我们的背部产生更多的刺激，会带给我们背部肌肉更多的压力，那么自然也就会提高我们的训练效果。

4、站姿哑铃飞鸟

最后一定要给大家推荐的动作名字叫站姿哑铃飞鸟，这个动作是利用哑铃去完成的训练动作，它也是我们锻炼背部肌肉时比较常见的经典动作，那么我们也把这个动作推荐给大家，从这个动作开始练习，可以帮助你快速找到练背的感觉。

我们在做这个哑铃飞鸟动作的时候，一定要感受背部肌肉的挤压，还是要把我们的动作速度慢，同时你也要保持背部的时刻挺直。这个动作你可以分为几组去练习，第一组和最后一组，你要用比较轻的重量去做，中间的几组根据自己实际的状况去做合理的调整，重量可以适当的大一些，但也要在自己肌肉可以控制的范围以内。