三种流行的速度训练方法 跑者都了解吗？

网易体育1月15日报道：

间歇训练跑、节奏跑和法特莱克跑，是三种速度训练方法，那么它们之间有什么区别呢？跑者从不同的训练方法中能收获什么样的益处呢？

间歇训练跑

间歇训练属于短时间、高强度的训练，恢复时间等于或略长于训练时间。间歇训练有很多种形式，以跑步而言，热身之后先进行2分钟高强度跑步，接着是2-3分钟的慢跑或者走路用于调整呼吸。如此重复进行。

间歇训练的强度比较大，用一种几乎不能正常呼吸，需要读秒坚持到停下来的速度进行跑步，但是又在可控制范围内，恢复时的跑步要做到真正的轻松。间歇训练的秘诀在于，恢复阶段能够让身体恢复到承受下一次高强度的快跑并且完成整个训练时身体感到疲倦而不是彻底崩溃。这样的话，身体能够在恢复模式下变得更强。

效果：提升跑步效率，增强耐力，身心更和谐，充满动力，燃烧更多脂肪。

节奏跑

也被称为乳酸阈值跑。跑前热身和跑后放松是不可少的，训练全程跑强度达到或略超无氧阈（身体转化通过更多糖原来提供能量的强度区间）。这个训练强度刚好超过舒服的区间，能够听到自己的呼吸，但还是有点来不及喘气。

如果你说话很轻松，说明还没有进入这个区间。但是如果完全不能讲话，说明你超出了节奏跑的区间。节奏跑就是要处在一种说话断断续续的状态，并且持续时间至少20分钟。速度并不是节奏跑有效的衡量标准，因为很多因素会影响到速度，包括温度、风力、疲劳、地形等。跑者需要找到自己的阈值，每次节奏跑时尽可能达到这个阈值。

效果：提升乳酸阈，以便在轻松状态下跑的更快，改善注意力，增强精神力量，也能模拟比赛。

法特莱克跑

法特莱克（fartlek）训练起源于上世纪三十年代，由瑞典教练古斯塔·霍迈尔创立，在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏，创造它的初衷为了摆脱枯燥的日常训练。

法特莱克训练法没有固定模式，在中等强度和高强度之间随意转换。可以在热身之后随意以一个较快的速度跑较短的时间，比如跑到某棵树或者某个标志物，然后用慢跑进行恢复。这种方法的乐趣就在于，多人跑步时可以交替领跑，同时组合各种配速和时间，通过伙伴间的激励而收获精神上的动力。一个人跑步时，也能通过这种随意而不受时间和计划约束的方式轻松完成训练。

效果：紧张-放松交替的训练能够改善身心感知，增强精神力和毅力。

作者：换宝