想让你的训练更高效，复合训练了解一下！

什么是复合训练？

复合训练有哪些好处？

今天我们就来说说这个问题

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什么是复合训练？

复合训练指的是多关节、多肌群参与的训练方式。从广义上讲，深蹲、硬拉和卧推等训练方式都属于复合训练。

例如哑铃弯举和屈臂伸这两个动作，它们分别训练肱二头肌和肱三头肌，属于孤立训练动作，因为其他肌肉在运动中并没有过多地参与。

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复合训练有哪些好处？

复合训练有两个主要的优势

第一，将两种或两种以上的孤立训练结合，能够用较少的动作刺激到更多的肌群，节省训练时间，增强训练强度；第二，训练动作相比孤立练习而言更加复杂，需要更多的关节和肌肉共同参与来完成，提升机体协调能力的同时也满足了专项运动的技术要求，帮助我们更快地将身体训练能力转化为专项运动能力。

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人体作为一个极其复杂的有机整体，几乎所有活动都是由多个部位的骨骼、肌肉和韧带协同完成的，尤其是在各类竞技体育项目中，几乎没有单关节、单肌肉就能够完成的动作。因此在日常训练过程，尤其是功能性训练中，复合训练的占比一般较高。

除了深蹲、硬拉这些复合动作外，下面我们再来学习几个能锻炼多个群肌的复合训练动作吧！

双臂锤式弯举推举

目标部位：肱二头肌、肩关节周围肌群

1、基本站姿，双臂握哑铃自然下垂于身前，掌心相对。

2、进行锤式弯举，然后过顶推举。

3、回到初始位，重复规定次数。

弓步双臂推举

目标部位：股四头肌、肩关节周围肌群

1、基本站姿，胸前抱一只哑铃。

2、向前弓步的同时将哑铃上举过顶，然后回到起始位。

3、重复规定次数。

仰卧飞鸟双臂屈臂伸

目标部位：胸大肌、肱三头肌

1、仰卧在训练椅上，双臂握哑铃领在胸前，双臂伸直。2、双臂做飞鸟练习。然后接屈臂伸练习。

3、回到起始位，重复规定次数。

俯卧撑旋转

目标部位：肱二头肌、肩关节周围肌群

1、两个哑铃纵向放在地面，双臂握哑铃呈俯卧撑姿势。

2、进行俯卧撑练习，起身后胸椎旋转身体打开，单臂哑铃后拉，躯干旋转至侧面。

3、回到初始位，重复规定次数。