增肌脂肪该怎么吃，吃多少最合适？给你具体计算步骤，不要吃错了

在很多人的眼中，脂肪都是健身人士的天敌，但是脂肪作为人体的三大营养素之一，在我们的日常生活和机体健康中起着不可替代的作用。

脂肪是指脂肪酸和甘油醇形成的酯，按照最常用脂肪酸分类可以分为：饱和脂肪和不饱和脂肪，其中不饱和脂肪又可细分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。脂肪中饱和程度越高，脂肪熔点也就越高，常温下呈固体。

脂肪是构成我们人体生物膜的主要物质，不但可以保温，还可以保护我们的脏器。脂肪也是人体中最主要的能源储备，为长时间运动提供能量，并且为机体提供必要的脂肪酸，帮助脂溶性维生素吸收。

健康的脂肪可以帮助机体减少体脂。很多研究表明，健康脂肪如不饱和脂肪酸和 ω- 3 脂肪酸，不仅能促进体脂减少，还能增加饱腹感，此外，健康的脂肪还能促进身体的恢复，减少训练后身体的炎症反应。

脂肪应该怎么吃？

应该选择优质脂肪，常见的优质脂肪有很多，例如:奶酪、深海鱼、橄榄油、牛油果、原始椰子油、核桃等坚果、亚麻籽油。

脂肪应该吃多少

中国营养学会建议居民膳食中脂肪占20% -30%。具体摄入多少脂肪应该根据当天碳水化合物摄入量变化情况做出相应调整。

消耗多者或在寒冷环境下，可适当多些，但不宜超过30%。运动强度小及肥胖者，则应适量少些。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸每日摄入的比例应该为1:1:1 。

具体计算步骤（1g脂肪可以为我们人体提供大概9千卡的热量）：

增肌：如果一个70公斤的男性，想要增加肌肉含量，那么他一天大概需要70kg*50kcal=3500千卡的热量，在这3500千卡热量中，脂肪供能应为3500*20%=700千卡，700/9=77.8g。所以，计算得出每天需要吃77.8g的脂肪。

脂肪摄入过多或过低分别有哪些危害？

脂肪摄入过多最直接的危害就是导致人体发胖，同时还可造成高脂血症，危害心血管健康。代谢产物过多堆积，导致耐力下降，更易疲劳。

脂肪过低会导致必要脂肪酸缺乏、维生素E缺乏、肌细胞膜修复障碍，加速人体的衰老。

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