冬天怕冷，手脚冰凉？常练5式瑜伽，让肢体过个“暖冬”

身体畏寒的人，冬季由为难过，想要出门都变得"畏手畏脚"，一是因为天气本就寒冷，我们所着衣物比足以抵抗严寒，当然这可以忽略不计，谁让你穿的少呢；再就是我们自身的血液循环系统出了问题，导致血液运行缓慢，无法及时地将身体的热量带到四肢末端。中医认为手脚冰凉是"阳虚"的表现，也被称作"冷底或者寒底"，首先考虑为肾阳虚，改善这一身体状态的途径有三种：第一种药物；第二种饮食；第三种运动。如果这是一道选择题，不想让自己发胖的你，应该很好选择吧？

运动，不但可以改善身体的血液循环系统，包括呼吸系统与消化系统的身体机能都能得到很好的强化，同时有利于体质的增强，抗病能力的提升，还能减慢身体衰老的过程等等，总之运动的好处之多，远超任何所谓的外物养生。特别是女孩子，更建议平时多参加运动，这不只是因为身体偏弱的原因，它还能强化我们的内心。

关于运动的好处就说到这里，接下来开始我们每日一次的瑜伽动作分享，冬天怕冷，手脚冰凉？常练5式瑜伽，让肢体过个"暖冬"！

反战式

瑜伽反战式（viparita/virabhadrasana）：首先，以站姿进入，双脚分开一腿的长度，脚踝在手腕的正下方，脚趾完全向前。左脚向右转45，右脚右转90，身体完全转向右边。双腿肌肉收紧上提，右大腿外旋向后拉，小腿内旋。左腿伸直，大腿内旋，左脚外侧踩实地面。吸气，左手臂从胯关节处伸向背后，右手臂绕过头顶伸向背后。吸气，右臂向耳朵方向伸展，左手自然向下扶于左腿上方。抬头眼睛看向上方手指尖。保持均匀的呼吸，感受侧腰的伸展。呼气，双手引领身体回到战士二式。吸气，右腿伸直，转动右脚向内收回，左脚向外打开90度，呼气，臀部向下坐，到战士二式。这一体式强壮灵活的双腿与髋关节的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。

手抓大脚趾单腿上提式

瑜伽手抓大脚趾单腿上提式（utthita hasta/padangustasana A-B/Utthita Hasta Padangusthasana）：这一体式可以很好地锻炼腹部、大腿和臀部肌肉力量。而在这众多单腿站立平衡体式中，单腿站立腿上提A/B/C，应该是对柔韧性、稳定性要求比较高的。练习此式，可以增强身体的平衡能力和控制能力;向上拉伸的动作能增强腿部力量和腰腹部力量，帮助拉伸腿部后侧线条，纤细大腿。站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。吸气，左手叉腰，屈右膝，右手去抓右脚脚趾，抬高右腿。呼气，抓住右腿向侧面打开伸直，伸展右腿，脊椎伸展向上，髋关节摆正，保持两次呼吸的时间。练习熟练者可以将右腿再拉高靠近身体。吸气时缓慢放下右腿，恢复到站姿，再换边练习。整个体式中，都要脊椎伸展向上，保持垂直地面;腿向正前方伸展或伸直，脚尖尽量勾起;身体的重心在支撑脚上，不要左右摇摆，否则很容易弓起拉伤或扭伤;左右髋关节应摆正，以帮助保持身体平衡。

平衡坐角式

瑜伽平衡坐角式（urdhva upavistha/konasana）：这是一个拉伸双腿的体式，多练习可以有效帮助改善腿型，让双腿纤细又好看。同时还能提升腰腹核心力量，消除腰腹部多余赘肉。坐在垫子上，双腿屈膝，脚尖掂地，脚跟提起，双手从内侧分别抓住两脚脚跟，双手将双腿往上拉高拉直，将双腿尽量往腹部和面部贴近，同时腰腹找到核心的稳定，维持身体平衡，左腿可以向下至与地面平行，帮助更好稳定身体，坚持60秒以上。

卧英雄式

瑜伽卧英雄式（supta virasana）：练习时从骆驼式进入，臀部坐在两脚之间的垫子上，手臂自然垂于体侧，双脚跟紧贴两侧臀部，双手支撑在身体后方，吸气时双手缓慢往后移动，同时带动上身往后缓慢向下，直至肩部和头部平躺在垫子上，双腿膝盖保持并拢，双手在头部后方环抱，腰椎缓慢向上拱起，腹部内收，胸腔往下颚方向延展，坚持5~8次呼吸。卧英雄式对于拉伸背部肌肉，美化背部线条，消除背部多余脂肪非常有效，经常练习还能缓解背部疼痛。

仰卧手抓大脚趾上提式

瑜伽仰卧手抓大脚趾上提式（supta/padangusthasana）：平躺于地面，并拢双脚，收紧双膝，正常呼吸。吸气，将右膝盖向胸部弯曲，以右边大拇指、食指以及中指勾住右边大脚趾。通过拉伸小腿后侧肌肉向上伸展右腿。向神伸展右腿使之与地面垂直。如果可能，将其向头部方向牵拉。现在右手应该与右肩成一条直线，将左边手掌置于左边大腿之上。保持这一姿势5～10秒钟，正常呼吸，遵循如下几点：保持左腿稳定地贴于地面，膝盖不要弯曲，不要外转左大腿；不要向左侧倾斜身体；下压右边臀部；抓住大脚趾的手不要放松。这一姿势缓解了坐骨神经痛和臀骨关节僵硬，同时舒缓了臀部附近的神经。这个瑜伽动作的练习能有助于拉伸大腿内侧，增强腿部的力量，能有效缓解腿部酸痛，放松肌肉。对于稳定盆骨也有很好的作用。

今天分享的5个瑜伽动作到这里就结束了，说实话这几个动作还是比较难的，请大家量力而为，如果有什么疑问欢迎留言，大家共同学习讨论。