骨盆倾斜重者可致残！复位体式请看这里~

骨盆倾斜或许你并不陌生，但您自检过吗？复位体式您了解吗？

最近生了娃，照照镜子，发现自己臀部变大、大腿变粗。为了尽快恢复身材，我去了解了各种产后修复的知识，发现生了娃的女性，身材走样的罪魁祸首竟然是--骨盆！迅速查阅骨盆不正的危害，发现不光产后女性会有此烦恼，没有生产过的女性及青壮年男性也会面临骨盆不正的侵害！要怎样做，才能预防和纠正呢？

首先我们先从解剖位置认识下骨盆所在。

骨盆的位置肉眼可见，位于腹部最细处向下、大腿根部向上的区域，即臀部，起着承上启下的作用，我们行走、站立、躺着、坐着时都会涉及到这个部位。因此，骨盆稳定至关重要。然而，日常的一些习惯可能会带来骨盆的改变，比如：长时间跷二郎腿、坐姿及走路姿势不正确等等。这些不良习惯，会造成骨盆的哪些改变呢？

骨盆前倾与后倾

骨盆前倾与后倾是骨盆位置偏移的病态现象。骨盆较正常位置向前倾斜一定的角度，为骨盆前倾，最明显的症状是臀部后凸。尽管腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。骨盆后倾最明显的则是含胸驼背。

骨盆上下倾斜

对于骨盆而言，上升与下降是相对的动作。如果你的骨盆一侧上升，那么另一侧肯定会相对下降。久而久之，便会形成长短腿。

骨盆旋转

这里讲的旋转，主要是在水平角度，骨盆以脊柱为轴心进行旋转。长期坐姿不正、坐位时偏向一侧就会形成骨盆旋转。骨盆旋转会造成脊柱弯曲、腰间盘突出等脊柱、腰椎类疾病。

以上几种骨盆变化，多是肉眼可及的身形改变。实际上，骨盆改变对身体潜在的危害更加可怕！会导致如下损害：

1. 人体比例失衡、下半身肥胖、内脏下垂。

2. 为股关节带来负担，导致关节畸变。

3. 会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使腹腔中的子宫、卵巢和肠胃等器官扭曲，造成便秘、痛经、经期不适等，男性则会危害前列腺健康。

4. 肩颈酸胀、腰背痛，最明显的改变是颈后出现大包，俗称"富贵包"。

5. 肌肉紧张、僵硬，血液和淋巴液流动不畅，身体发冷、畏寒的情况会更加严重。所以经常体寒的女性，要当心是骨盆出了问题！

较大的身形改变显而易见，然而，细微的骨盆形态改变可以自测吗？

答案是--YES！

下面这些问题就能帮助你进行自检。现在来看看哪些症状你能对号入座吧！

1.在睡觉的时候，长时间仰面很难。

2.站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

3.站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4.坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5.走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6.虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7.稍微运动一下就会出汗。

8.走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9.虽然不困，却经常打哈欠。

10.虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

两项以上时，骨盆倾斜的可能性很大；项目多达8-10项时，骨盆可能倾斜到影响神经了。

发现骨盆倾斜后，怎么办呢？难道就只能坐以待毙了吗？

答案当然是--NO！

通过长期的自我锻炼，是可以改变骨盆形态的。更重要的是，亲测有用！

骨盆修复训练方法

1. 臀桥

每天三组，每组20次

要 点

1. 臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

2. 躯干上抬时，以臀部为着力点和上移的中心，而非中下背部。

3. 肩和上背作为同一个支点起到稳固支撑作用，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

2. 侧卧屈膝抬腿

每天三组，每组20次（左右）

要 点

侧躺，手掌扶太阳穴，手肘着地，双腿并拢弯曲接近90°，髋关节稳定，膝关节和脚尖同时向外打开，脚跟贴在一起，然后慢慢收回。

3. 俯身脚心相对

每天三分钟

要 点

双脚合十，尽量使上身贴紧腿部，双手抓紧脚背。这个动作尽力就好，不要一味追求身体完全贴合。

4. 负跟鞋式

这个动作简单易行，时间不限

要 点

1. 赤足，双脚前脚掌踩一本约2cm厚度的书，脚跟着地，重心移至脚跟，体验时间越长越好。

2. 产生这样的感觉才算有效：感觉下腰背部是不是变直了；骨盆前倾和腰椎、颈椎的前凸是否减小了；臀部和腹部肌肉是否比平时收紧了；撅臀凸肚的不雅体态是否改善。

再科学的训练方法，坚持锻炼才是王道。

从现在开始，和我一起练起来，让这四个动作矫正身形、提升气质、预防骨盆倾斜，为健康铺路！

预防骨盆倾斜，您学会了吗？您还有其他简单易行的训练方式吗？欢迎大家在下方留言区积极分享~

作者简介

文章作者：白钰

作者单位：首都医科大学宣武医院