摆脱别人说的渣肩，还有哪些细节自己没有做好？

推举……下一个动作，侧平举……再下一个动作，前平举……重复的练习，让自己肩部只能停留在一个水平，虽说这种训练方式不错，但依然不能练出野兽般的宽肩。

当然，除了肩宽，也要饱满和厚实，如果不给肩部训练足够的变化，怎么才能重新获得显著的进步？当然变化还不止是训练量、强度和组间歇的改变，而且还有这6点。

1. 先练推举

推举放在训练的开始来练。为什么？建议你从多关节复合动作开始，因为能募集最多的肌肉，从而使你举起更大的重量。

推举的练法多种多样，在过头的推举动作中，如哑铃或颈后杠铃推举，当你下放负重的时候，上臂位于身体两侧，三角肌中束会是主要的目标肌肉。

当手肘靠前时，比如颈前杠铃推举，目标肌肉就是前束。因此你可以选择不同的动作来刺激不同的部位。当下放负重时，注意上臂的方向，这样可以轻易地知道前束的参与程度。

为了集中刺激前束，可以先练颈前坐姿杠铃推举。第一种动作，通常要用最大的重量挑战自己，所以颈前动作更安全。如果目标是增肌，最合适的重量是8-12RM。

当手肘靠前时，比如颈前杠铃推举，目标肌肉就是前束。因此你可以选择不同的动作来刺激不同的部位。当下放负重时，注意上臂的方向，这样可以轻易地知道前束的参与程度。

为了集中刺激前束，可以先练颈前坐姿杠铃推举。第一种动作，通常要用最大的重量挑战自己，所以颈前动作更安全。如果目标是增肌，最合适的重量是8-12RM。

2. 从其它角度进行推举

再练一次推举看起来是多余的？但其实在第二次推举中有一些非常重要的改变。肘部直接在两侧向上推，把重点放在三角肌中束上。建议用哑铃来练，运功范围更长。

同时，强度也会有所改变，选择重量10-12RM。这些变化都会给你的目标肌肉带来不同的刺激。因为你已经练了2个推举动作，所以每个动作的组数要控制在3组以内。

第二个推举动作一定要和第一个推举动作有所不同。你可以选择不同的器械，手肘姿势和次数范围。偶尔循环两种推举可以减少肩膀或肩袖肌群受伤的风险。

练3组，每组10-12次，在最后1-2组的时候练几次强迫次数，直至力竭。

3. 加强薄弱环节

选择最弱的一束来练。通过训练某一个束来进行预疲劳，而其它束可以在后束的训练中获得额外的刺激。

如果后束比较弱，那么就要进行后束的训练。弯下腰，把伸出的手臂从身体下方举到身体两侧，就能刺激到后束，无论是站着（俯身姿势）、坐着，甚至在面向蝴蝶机的时候，运动模式都几乎是一样的。

训练中可以尝试下面的动作：

坐姿俯身反向飞鸟

上斜坐姿俯身反向飞鸟

单臂俯身反向飞鸟

固定器械反向飞鸟

绳索反向飞鸟

单臂绳索侧平举

选择其中最难的一个动作来练。

如果过度使用一种特定的后束动作，需要改变自己的训练，加入一个更加难的动作。集中刺激三角肌后束的关键在于千万不要在手肘处伸展你的手臂。在整个运动过程中，你的手臂都是被锁定在一个略微弯曲的姿势。

单关节动作适合用小重量高次数来练。过大的重量和低次数只会给手肘带来过大的压力。所以，练3组，每组10-12次，练到力竭。

4. 变化目标肌肉

如果三角肌后束比较弱，那么应该先刺激三角肌后束再练三角肌中束或者前束。如果想把重点放在三角肌中束，想要让肩膀更加宽，最常见的动作就是俯立侧平举。

当然侧平举可以坐着或者站着练，单臂或双手练，拿一个哑铃或者拿两个哑铃，站在绳索前还是绳索后。甚至可以让身体倾斜来增加运动的范围。

如果目标都是增肌，次数要足够高并且减少对手肘的压力，选择合适的动作和10-12RM的重量。

5. 完整地训练整个三角肌

如果已经练了中束和后束，那么就要开始练前束。向前伸出手臂，手肘几乎锁定，前束会受到一定的刺激。站着或者坐着练，单臂或者双手练，各种的器械，比如杠铃、哑铃、绳索或者固定器械。

前束还可以从卧推中受到一定的刺激，特别是上斜角度的卧推，所以前束常被过度训练。选一个最不熟悉的动作，练3组，每组10-12次。

6. 改善弱点

不是每个小伙伴都意识到需要提高三角肌的哪个部位，但是如果你知道，那么你还可以通过加入一个辅助动作来攻克弱点。因为三角肌后束普遍来说是最弱的那个部位，所以我们就以它为例。

首选选择一个固定器械或者绳索动作，每组练10-12次。这个动作要求你把力量都集中在移动负重上。反向飞鸟和站姿绳索反向飞鸟都是不错的选择。

通过移动负重，你可以从不同的角度刺激到后束，这个角度与你的手臂与地板平行的角度不同。

训练计划

训练动作 组数 次数

坐姿杠铃推举 3 6

坐姿哑铃推举 3 10-12

俯身反向飞鸟 3 10-12

坐姿侧平举 3 10-12

绳索前平举 3 10-12

器械反向飞鸟 3 10-12

只要你是准备好轰炸三角肌，练出饱满又强壮的形态，改进基础训练是根本，把技巧配合实际，才能打造出真正的野兽般的训练计划！