减脂成功的关键你吃对了吗？营养师增肌减脂菜单公开

减脂成功的关键你吃对了吗？营养师增肌减脂菜单公开

运动前后都要吃对，

饮食对于减脂的功效很有帮助

体重控制不能只看数字，"增肌减脂"才是现在体组成管理的目标，饮食对于减脂的功效很有帮助，但是"增肌"就无法光靠饮食了，必须要有"肌力训练"加入，不要以为多吃些蛋白质，肌肉就会变大，那是不可能的，否则，一些健美先生就不用练得如此辛苦了。

关于要如何重训、做肌肉训练，一开始一定要请教专业合格的教练指导，才不会有运动伤害。经由正确的运动指导以及饮食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正拥有吃不胖、不复胖的本钱。因为，一旦肌肉量增加，新陈代谢率会增加，而且，肌肉增加也可以帮助燃烧较多脂肪，除了帮助瘦身外，目前"存肌肉本"已经是每个人应该注意的课题了，尤其是老年人要防止肌少症。运动的事交给专业教练，在此，我们先来谈谈，运动前后怎么吃！

减脂饮食迷思：运动前要不要吃东西？

很多人运动前不太敢吃东西，想说不吃东西，等一下去运动，消耗的热量会多一点。这样对减肥应该有帮助？错了！若空着肚子去运动，尤其是一大早空腹做运动后，可能会有低血糖的状况发生。此外，在没有吃一点东西补充的状况下，身体会去分解肌肉来产生能量，这是我们最不乐见的，因为，肌肉的保存是何等宝贵，绝对不要因没吃东西而被消耗掉。

增肌减脂，运动前要吃什么？运动前1∼2小时，主要是吃一些优质的碳水化合物为主，可以选香蕉、燕麦、全麦面包、地瓜，热量可以依照您等一下要做的运动而调整分量。如果等一下只是快走半小时，其实运动前大概只需要补充100大卡左右。如果是慢跑半小时，运动前可以增加到200大卡左右。补充的热量取决于运动的强度及时间。但不要很接近运动前的时间，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的饮料，小心等一下运动时反而发生"反应性低血糖"（reboundhypoglycemia），太甜的食物会刺激大量的胰岛素分泌，再加上运动本身也消耗血糖，在双重作用下，可能会发生低血糖的状况。增肌减脂，运动前食谱范例

（分量应依照实际的运动量调整）

运动后可以吃东西吗？

这个问题是更多人的疑问，觉得好不容易花了很多力气消耗掉一些热量，又要马上补充，岂不是白做工了？其实，运动完吃东西反而不用担心变胖，因为，我们

运动完时，肌肉摄取养分的能力比脂肪强很多，所以，我们在运动后吃下去的养分大多是跑去滋养肌肉，而不是用来堆积脂肪。但是要注意，"量"的问题很重要，也不要以为因为有运动了，就可以狂吃，如果，你的运动只是快走或是慢跑半小时，而你运动前已经有补充优质的碳水化合物了，此时，你做完这种中低强度的运动，不见得要吃东西。

但是，如果你运动的目的是要"增肌"，那运动后的进食的时间、种类、分量变得相当重要！我一直强调，身体的代谢绝不是热量进与出的单纯加减数学题目，肌肉量的增加才是让我们有吃不胖的本钱，所以，建议我们规划的运动中，一定要有重量训练来增加肌肉量。提到增加肌肉，重训完的饮食补充就格外重要，练完重训一定要把握时间补充营养，肌肉才有养分长起来，因为运动后吃东西，大部分的养分会跑去长肌肉而非用来堆积油脂。

增肌减脂，运动后要吃什么？做完重训后，休息一下喘口气，就可以去觅食了，约运动完20∼60分钟内用餐。若运动完2∼ 3小时后，才开始想到要吃东西，当你大吃一顿时，大部分的营养素就不喜欢跑去合成肌肉了，有可能比较喜欢用来堆积脂肪！

重训后用来长肌肉的餐点，最好碳水化合物：蛋白质＝3：1∼4：1左右最为理想，但是不要只吃蛋白质喔，效果不大，因为，蛋白质的合成需要有碳水化合物的帮忙（因为，我们吃进去的碳水化合物会刺激胰岛素分泌，而胰岛素会帮助氨基酸进入肌肉组织合成蛋白质！所以，只吃蛋白质时，有孤军奋战的感觉！）；而一般的重训，训量完的蛋白质摄取量不用超过20公克，除非你的训练强度很强，想变成"大只佬"，否则，有研究发现超过20公克的蛋白质对于肌肉的建立不会有较大的帮助，多吃无用反而增加身体的负担！在这样的原则下，重训完可以来碗鸡肉饭、土司夹蛋、优格坚果、饭团配豆浆、地瓜加茶叶蛋等，热量约300∼400大卡！

增肌减脂，运动后食谱范例（分量应依照实际的运动量调整）

碳水化合物：蛋白质＝ 3：1

除了运动前后要注意怎么吃之外，平时的饮食均衡很重要，最好每餐都能将六大类食物安排到饮食计划中，如以下套餐，就是一套简单自备的均衡饮食！

综合沙拉。烤地瓜条。黑芝麻豆浆

食材

蔬菜、菇类、藻类：莴苣40克、玉米笋40克、红萝卜20克豆鱼肉蛋类：蛋1个、黄豆熟40克全谷根茎类：玉米40克、地瓜200克水果类：小番茄2/3碗坚果类：黑芝麻15克