增肌太慢，应该增加训练重量还是组次数？

我们常常看到，与你一起去健身房锻炼的小伙伴，你们每天一起练相同的器械，用相似的重量，轮换着做同样的组次数，但你们的增长却非常慢。

而另外一群小伙子，他们练习和你一样的动作，却增长的更快，于是你只好说，他们有着更好的天赋，甚至猜测对方是不是使用了某些药物。

其实真相往往没有那么复杂，很可能只是因为对方的训练量比你大。

需要注意，我们今天谈的话题是增肌，它和增长力量，二者之间并不能划等号。

接下来，我将在这篇文章里阐述，训练量与增肌之间的紧密联系。

先对基本概念进行说明：

训练量=训练重量*组数*次数，可以理解为一共移动重物多了多少功；

训练重量：字面意思，无需解释；

训练强度=用你能举起最大重量的%来训练，强度越高，做起来越吃力。

为什么训练量与增肌直接相关？

增肌这个事情，简单来说，抗阻训练带来的肌肥大，主要是肌肉张力、张力下的时间、代谢产物的压力，这三个因素，造成肌肉纤维损伤，后续身体在恢复时，肌卫星细胞被激活去修复这些损伤，从而让肌纤维变得更粗壮。

我们设想一下这样的极端场景：

假如有一名成年男子，每次深蹲都只冲一次大强度的极限重量，于是他的极限重量不断增加，但他从不做多组次数，

--这是不断增加肌肉张力；

假如有另外一名成年男子，每次深蹲都只用50kg，做5组5次，5组6次，直到5组10次甚至20次。

--这是不断增加张力下的时间和代谢压力。

很显然，这两种方式，都不是能够让肌肉更快增长的最佳方式。

那应该要怎样做呢？

关键在于提升你的训练量。

训练强度是大前提

首先，更高的训练量带来更高的肌肉增长，有一个大前提，就是需要达到一定的强度，比如你用80%1rm做6组6次，那么增肌效果就要比用80%1rm做3组3次要好；

而你用20%1rm做100次，效果也未必比80%1rm3组3次好。

因为增长来源于我们的身体对于外界压力的刺激和反应，为了更好地应对这个压力，它不得不增长。

假如刺激的强度不够，这一条是不成立的，你的肌肉不会受损，身体也就没有必要去修复它。

否则你就会得出可笑的结论：

马拉松是最好的增肌训练；

拿个10磅哑铃挥舞3个小时，增肌效果强于50磅哑铃举半小时；

相信你一眼就能看出它与常识相违背的地方。

初中高级训练者还有些区别

对于初级训练者而言，力量的增长（体现在训练重量的提升），本身就是提升训练量的极好方式，二者并不矛盾。

特别是，初级训练者，提升力量带来的训练量提升的空间，要大于增加组次数带来的训练量提升。我们用一个简单的例子来阐述：

假设你是初学者，现在用20kg深蹲5组5次，你的训练量是20*5*5=500，那么你要提升训练量，有两个途径：

增加训练重量，3个月后你可以用50kg蹲5组5次，训练量变成50*5*5=1250；

增加训练组次数，3个月后你要用20kg蹲8组8次，训练量变成20*8*8=1280；

直到这个时候，增加组次数与增加训练重量，二者的训练量大致都是相等的。

不妨计算一下，当你用100kg，150kg蹲5组5次时，如果还用20kg，要蹲多少组次数，才能达到相同的训练量？这是不现实的。

但是，力量的增长也有极限，可能你训练的第一年，深蹲涨了100kg，练到第五年，一年能涨10kg就很不错了，所以越往后，力量提升对于训练量的提升作用就越小，你需要安排更多额外的辅助训练内容，更多的训练组次数，才能满足增肌的需求。

不过我个人建议，对于大多数业余爱好者而言，力量、肌肉增长二者之间，其实并没有明显的专项区隔，你的力量成绩涨了，肌肉一定会涨，肌肉涨了，力量成绩一定会提升，这个阶段你按力量举训练计划去提升力量，就是一个最经济直接的选择。

只有当你达到较高水平之后，才需要去区分健美专项：

--尽可能地增加肌肉体积和减少体脂肪率，

以及力量举专项

--在体重级别不增加太多的前提下发展力量。