原来膝盖疼痛会被这块肌肉影响

膝盖疼痛是现代人常见的疼痛症状。有些健身的人也会有膝盖疼痛，然后他们在疼痛的基础下继续锻炼这会增加症状。有些人还加强锻炼膝盖周围的肌肉。这些都是错误的缓解疼痛方法。

我们需要知道臀中肌是一块十分重要的肌肉。它的薄弱会对膝盖疼痛产生影响。

当臀中肌薄弱时，你的股骨会内旋，造成对膝盖的压力增大。

有研究表明，当你连续4周加强臀中肌训练，你会减少43%的膝盖疼痛。

臀中肌训练不光可以减轻膝盖疼痛的症状，还可以辅助帮助锻炼下肢肌肉加强人体运动机能有效防止腰疼症状或IT band（膝盖外侧疼，跑步多的人容易发生）的产生

我们的治疗思路是先检查臀中肌是否薄弱，然后再加入运动来增强臀中肌。

首先来检测下你的臀中肌是否有问题

单脚站立：

双脚与肩同宽，单脚站起，你的骨盆应该差不多与地面平行。如果你发现你会倾倒于一个方向，那么就说明你的臀中肌薄弱。

弓步测试：

做弓步时，膝盖会往一边跑或者你的身体往一边倾倒。

加强臀中肌训练

1

侧躺单举腿

侧躺于地面，双腿并拢在一块。然后单举上面那条腿至45度。需要注意腿不要向前倾倒，腿要正好举在下面那条腿上方。感受你臀中肌启动的感觉。

加强版是使用弹力带。

2

弹力带侧走步

将弹力带绑在膝盖周围，然后拉开双腿，轻微下蹲。

缓慢地侧走，保持上身稳定，膝盖和指尖指向前方，骨盆平行于地面。

在走动的时候，感受臀中肌发力的感觉。

单腿举侧面平板撑

单手手肘撑地，侧面平板撑， 保持头、脊柱和腿在一条线上。

然后单腿举起上面那条腿，感受臀中肌发力的感觉。

蚌式

侧躺，双膝微曲。将弹力带捆在双膝上侧，启动臀中肌，双脚一直保持并拢，把膝盖像蚌壳一样张开。 然后再缓缓放下去。在整个过程中上身一直保持不动。

总结：

侧躺单腿举：

每组10-15次，做3-4组

一周大约3次

进阶版需要用弹力带

弹力带侧走步：

每组10-15次，做3-4组

一周大约3次

单腿举侧面平板撑

每组10-15次，做3-4组

一周大约3次

蚌式

每组20-25次，做3-4组

一周大约3次

臀中肌是人体中很重要的肌肉，但往往会被现代生活的繁忙而弱化它的功能。我们需要经常关注它的健康。