“全方位”拉伸双腿，这套瑜伽序列超级好用！

练瑜伽，我们经常关注与大腿后侧或者大腿前侧的练习，因为大腿后侧紧会直接限制前屈，而大腿前侧紧则会限制身体的后弯，很少有伽人会关注大腿内侧以及外侧的练习。

事实上，想要真正的建立双腿/髋部的灵活性，那么就需要让双腿所有的肌肉达到一个平衡。因此，瑜伽练习中，越是被我们忽视的大腿内侧和外侧部位，就越是需要多加关注和练习。

所以今天，给大家推荐一套全方位延展双腿瑜伽序列，不仅有常见的拉伸大腿前侧和后侧的练习，更是补充了大家很少关注的大腿外侧和内侧的练习，而且这套练习开髋的效果也是杠杠滴，一起来看看吧：

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大腿前侧

坐立在垫面上，将右脚放在臀部的外侧脚后跟靠近臀部，掌心朝上身体慢慢的向后，曲手肘在身体的后侧保持5-8个呼吸。换另一侧山式站立，将右脚向后一大步左小腿垂直垫面，双手放在左小腿的两侧身体僵硬的伽人可以在此保持5-8个呼吸身体柔韧的伽人，可以屈右膝靠近臀部右手支撑垫面，左手向后握住右脚前脚掌保持5-8个呼吸，换另一侧

02

大腿后侧

对于身体比较僵硬的伽人可以选择倒箭式注意在这里不能完全放松而是要积极的去延展保持5-8个呼吸山式站立，双手互抱手肘慢慢的前屈向下，保持5-8个呼吸如果膝盖有超伸，可以微微屈膝坐立在垫面上，双腿伸直吸气延展脊柱，呼气前屈双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

03

大腿内侧

身体比较僵硬的伽人可以选择靠墙束角式靠墙仰卧，屈双膝，双脚并拢双手可以辅助将双腿靠近墙壁保持5-8个呼吸坐立在垫面上，双脚并拢吸气延展脊柱，双手握住前脚掌慢慢的前屈向下，双手肘抵住大腿内侧保持5-8个呼吸坐立在垫面上，双腿打开适当的距离吸气延展脊柱，呼气前屈向下双手肘压在垫面上，保持5-8个呼吸

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大腿外侧、梨状肌、臀部

坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部将右脚放在左大腿上双手放在身体的后侧躯干慢慢的靠近双腿保持5-8个呼吸，换另一侧坐立在垫面上，屈双膝将右脚放在左大腿的外侧左脚放在右大腿的外侧吸气延展脊柱，身体僵硬的伽人在此保持5-8个呼吸身体比较柔韧的伽人可以前屈向下，胸腔靠近大腿双手臂伸直，保持5-8个呼吸重复练习另一侧

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