5个动作让你更有力量，健身主要锻炼的肌肉4——手臂！

我们之前说了主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！我们已经说过肩部、胸部、背部，今天就来说说怎么 锻炼手臂，把6部分主要锻炼的肌肉分开详细的说大家可以根据自己的需求来安排健身计划。

手臂肌肉锻炼主要分肱三头肌和肱二头肌，在锻炼的过程中前臂肌肉也会得到一定的刺激!

肱二头肌是我们手臂肌肉上比较大的肌肉部位，肱二头肌发达可以让你的身体上肢肌肉看起来更加的协调和雄壮，二头常常是我们力量象征的体现，一个壮硕的二头肌会让别人看起来你是一个充满力量的健身者。

可能有一些女生小伙伴会比较担心肱二头肌壮硕会使手臂很粗，穿衣服不好看，但是手臂上肉嘟嘟也很影响美观，所以我们可以通过运动减脂、塑形，当然喜欢增肌也是可以做到的！

接下来就说说哪些运动对于手臂锻炼比较有效果吧！

• 运动
• 健身
• 减脂
• 增肌
• 手臂训练

1.杠铃腕弯举。我们在练习时用手腕进行弯举，是为了增加锻炼效果。在锻炼时你可以蹲在哑铃凳子前，把手支撑在哑铃凳上进行锻炼，锻炼的时候双手握住杠铃，然后用手腕做出弯举动作，弯举下去后用你的手指把杠铃钩住然后回拉。

在锻炼的时候不要选择过重的杠铃，太重了很难保证锻炼的准确和很容易受伤。

2.坐姿哑铃反握弯举。坐在平板凳上，单手持一只哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。上身前倾，负重一侧的前臂置于同侧大腿上，掌心向上，手腕背面贴住膝盖，将哑铃尽可能的放低。后收缩前臂，用手腕将哑铃向上弯举，同时呼气。

直至小臂收缩到极限，哑铃被举到最高点。在顶端稍适停留，感受前臂肌肉的收缩，然后将哑铃放回起始位置，同时吸气，重复动作10-15次（健身新手可以减少次数、重量哦），然后换另一只手继续。 变化：这个动作可以双手一起做，也可以使用杠铃来做。

3.上斜哑铃弯举。胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。

单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

4.站姿弯举。站立躯干挺直，宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。上臂保持静止，收缩肱二头肌弯举重量。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，缓慢将哑铃放回起始位置。

5.仰卧臂屈伸。身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

在肱二头肌的锻炼中锻炼的效果最大化的方法：可以一周锻炼三次手臂，每次锻炼都要间隔24-48小时。因为二头的肌肉是属于小肌群，它的恢复能力是非常强的，所以三次锻炼的量可以让你的肱二头肌锻炼效果达到最好哦。

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