这样做！让你跑起来更轻松！

跑步其实是一种单脚循环运动，负担身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节会比走路时承受了更多的冲击和重量。事实上，单边脚部碰触地面时受到的冲击力道可能高达体重的3~5倍。因此维持强健的承重肌肉非常重要，如小腿肌、腿后肌、股四头肌，臀部肌肉。

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我们可以发现那些短跑田径选手往往有非常发达的股四头肌。

短跑需要的是全身肌肉协调而有富含力量，股四头肌作为腿部肌肉力量核心，持续给短跑运动爆发力与稳定步伐的需求；同时股四头肌的收缩对短跑着地冲击力起到缓冲作用，减轻了关节的负重和应力。

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虽然跑步发力靠下肢，但是臀部也起到了很关键的作用。"臀肌"是由数几个肌群组成，细分的话有"臀大肌"、"臀中肌"以及"臀小肌"，臀部发达对于跑者的耐力与维持骨盘的稳定都有很大帮助。

强而结实臀大肌犹如汽车的发动机，在跑步运动过程中提供持续的动力来源，臀小肌以及臀中肌的运作使得我们保持良好的体态。

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在跑步时，小腿部分经常使用到的肌肉是前方的"胫前肌"和后方的"腓肠肌"（小腿肚）。

常见的马拉松跑者一般小腿肌肉纤长富有伸张力，长距离的有氧运动，会明显地降低肌肉的脂肪含量。一些专门跑马的运动员，除了每天要坚持一定的跑量之外，还需加强腿部肌肉力量练习。脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉，平时跑步很容易崴脚可能是因为小腿肌肉力量太薄弱了。

可多进行腿部弹跳练习。

以下展示几种锻炼肌肉的方法：

徒手腿部力量训练：

箭步蹲：双手抱在胸前或者叉腰，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直，交换腿蹲时保持大腿与地面平行，大腿与小腿约成90度角，注意调节呼吸。

深蹲跳：双脚比肩宽站立，下蹲使大腿与地面平行，使出全力快速跳起，落地时保持深蹲姿势，然后重复。注意保持均匀的频率，注意调节呼吸。

单腿蹲：双手抬高与地面平行调节呼吸，控制腿部力量发力，下蹲时控制身体自由下蹲，起立时，瞬时发力。循环切换腿练习。

深蹲侧弓腿：直立身体，双臂保持直立。向大腿一侧跨出，做侧弓步动作，控制重心弓步循环。

徒手臀部肌肉训练：

有效锻炼臀中肌。侧卧于垫子上，侧腿向上，亦可负重练习。

控制腹部核心，双手垂直支撑地面，保持腰部直立平行地面，左腿弯曲向左上方迈出，反复练习。

控制腹部核心，双手垂直支撑地面，保持腰部直立平行左腿膝盖半跪于地面，双臂伸直支撑地面，右腿弯曲向空中反复换边操作。

负重练习：

例举-臀部&腿部肌肉力量练习

腿举：

1 坐在器械腿举架的坐板上，背部紧贴靠板，双脚踩在脚踏版上；

2 臀腿发力，向前蹬板至两腿微弯接近伸直，感受目标肌群的收缩，顶峰收缩1-2秒；

3 缓慢还原至初始位置，重复。

双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。

动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。

硬拉：

身体稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。

动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

练起来！为更好跑马！为更好的自己！