仰卧起坐1000个，感觉就在做有氧，竟然腹肌没有形状和线条？

你听说过吗？腹部不练也没事，体脂低了就会有。你会因此不去练腹吗？还是说每次训练都带上1000个仰卧起坐来练？

无论你是偏向哪一种，腹肌一直是最吸引女生的其中一个焦点，也千万不要放弃练腹，因为练出巧克力般的腹肌远远比你想象的有趣得多！

腹肌不仅是低体脂和发达肌肉的象征，腹肌也能够增强运动性能和稳定性。但腹肌也是一个非常顽固的肌肉群，因为它们已经习惯了每天承担大量的训练，所以腹肌训练一定要足够聪明。

仰卧起坐不会对腹肌有太大的刺激，这毋庸置疑。接下来的腹肌训练才是有助于充分发挥腹肌的潜力。你应该挑出单独的一天来练这个腹肌训练。只要你能够每周至少练一次这个训练，你会获得显著的进步。

【1. 真空腹】

这个动作在黄金健美时代期间非常流行，可以帮助你保持苗条的腰部。现在真空腹似乎要重新流行起来了。

为了练习真空腹，你需要尽可能把吸进身体的空气呼出来。保持这个姿势，吸，想象把你的肚脐向脊柱缩。如果在这个姿势保持20秒，那么就试试保持40-60秒。

每次练完一个动作之后，你都要练一次真空腹，每次真空腹都要保持20秒。随着训练的推进，你发现真空腹越来越难，但这就是腹肌训练，所以你必须这么做。

【2. 仰卧举腿】

发达腹肌的关键在于从每个角度来刺激腹肌。举腿就是一个非常理想的下腹部动作。

平躺在平板上，背部抵住平板，双腿伸展。把手垫在臀大肌下或者掌心朝下住在两侧的平板。双腿尽量伸直，膝盖微微弯曲但是锁定住，呼气，抬起双腿直到于地面呈一个直角，在顶峰位置保持一秒的收缩。吸气，慢慢地放下你的双腿回到初始位置。

【3. 仰卧起坐推举】

如果你愿意且你也有能力去控制负重，那么你可以增加一定的负重。如果你从来没练过这个动作，那么就先不要增加额外的阻力，然后让手臂推起训练的这个动作直到你觉得非常熟悉。

找到一个下斜的仰卧起坐凳，把杠铃放在你的胸部上。收紧你的腹肌，躯干卷起，把杠铃推到头顶上方的位置。在整个过程中都要控制好呼吸。

慢慢地降低你的身体。每次你把杠铃推起来的速度都要非常快，但是你一定要控制好它。如果你觉得用杠铃来练这个动作非常别扭或者没有任何人可以辅助到你，那么你也可以用有一点负重的药球或者哑铃来练。每组之间休息1分钟。

【4. 绳索卷腹】

许多人都会避免腹斜肌的训练，因为他们认为腹斜肌会增肌腰围。但是，你的腹斜肌应该和六块腹肌一样饱满，而且如果练对了，腹斜肌练习不会让你的腰变宽。你不必使用很大的阻力来感觉你的肌肉的发力感。

将滑轮调整到较高的位置然后把垫子放在你面前的地板上。双手拿绳子，在绳索架前1-2英尺的位置跪下来。把绳子放在头的后面，双手在耳朵旁边。向下卷腹，拉绳索。当你弯曲你的脊椎时，扭动你的肘部到对面的膝盖。

接下来你可以切换到另一侧或者再下一组直接练另一侧的绳索卷腹。无论你这么做，你的腹斜肌都会感受到强烈的收缩感。每组之间休息45秒。

【最后】

像深蹲，硬拉，卧推这样的举重动作确实需要我们的核心发力，但是这并不是代表着我们的腹部不需要额外的训练哦。

我们可以一周带一到两次腹部的训练从而使自己的核心更加强大！腹肌是多少小伙伴梦寐以求都想拥有的，当看到成效后，你只会对自己越来越严格！