6个瑜伽动作，逐步拉开腿部韧带，让你的身体更加轻灵

瑜伽作为一项较为大众的运动，广受人们所喜爱，特别是我们女性。作为女人我们练习瑜伽具有先天的优势，那就是身体要比男人相对柔软，更容易把瑜伽动作做“到位”。可是我在练习瑜伽却发现时，身边还是有很多初学者显得身体僵硬。个人观察总结，出现这一情况首先是因为对动作被把握度不足，这需要在长时间的练习中自我纠正；还有就是身体韧带没有打开，特别是腿部的韧带。

腿部韧带的打开，对于我们的身体很重要，比如说一个人不常进行走路锻炼，偶尔一次长时间远距离的徒步，可能当时没感觉出什么，回到家就会发现腿部酸疼难耐，至少要休息上几天才能缓解。如果，让一个长时间没有运动经历的人，突然跑起来，那会很容易造成腿部韧带的拉伤。瑜伽练习同样如此，拉开腿部韧带需要一个循序渐进的过程，不可一蹴而就。

今天我们就来分享这样一组腿部瑜伽动作，由浅入深，每个动作坚持练习一周以上的时间，再进入下一个动作练习，你会发现这6个瑜伽动作，逐步拉开腿部韧带，让你的身体更加轻灵！

一、蝴蝶式

动作分解：

a、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。

b、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30到60秒的时间。吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。

益处：通过双腿的运动促进骨盆部位的血液循环，打通腿上的经络，增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养，滋养膀胱、肾脏等器官，改善身体活力。经常练习还能调节泌尿功能、缓解坐骨神经痛。

二、蹲式

动作分解：

a、首先，双脚打开，脚尖朝外，双臂自然下垂，双手相叠成碗状，指尖相连，自然地呼吸。呼气，弯屈膝盖慢慢下蹲，上身保持挺直，保持3次呼吸后起身，放松。

益处：这一体式能够帮助去除大腿与小腹多余脂肪，还能够美化臀型，消除因为久坐引起的腿胀麻等不适。

三、女神式

动作分解：

a、首先，双腿分开分向身体两侧，尽量打开身体重心向下，让大腿尽量和地面平行，用双脚脚尖撑地。双手靠在双膝上，分担身体部分重量。保持女神式深呼吸5次。

益处：这一体式能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。伸展腹股沟，髋部和大腿内侧肌肉群；加强踝关节，大腿和臀部力量，塑造臀腿部线条有很好的效果。

四、鸽王二式

动作分解：

a、下犬式进入，左腿向前迈一大步到两手之间，屈膝，脚掌踩实地面，脚趾朝向正前方，右腿膝盖与小腿落地，往后伸直。吸气，立起上身，髋部前推并下沉，左大腿斜向下，右腿屈膝，右手抓住右脚掌，将脚掌拉往右髋，脚背扣在右髋上。

b、呼气，双手在胸前合掌，五指张开，大拇指抵住心轮，腰背向后弯，颈椎放松，头部抬起往后仰，下巴朝向天空。稳住身体平衡，保持均匀呼吸。5~8次呼吸后，还原下犬式，换边再练习一次。

益处：这一体式矫正脊柱，强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉。

五、蛙式

动作分解：

a、吸气，俯卧，下巴点地，双臂于体侧贴地，掌心朝上。屈双膝，脚尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼气，双手向后抓住脚背，并尽量将双脚压向臀部外侧的地面。上身放松，下巴点地，手臂放松，双腿微微抬起。保持数秒，身体还原。

益处：加强颈部和背部肌肉的力量。扩张胸部，美化胸型。按摩腹部器官，保养卵巢。可以帮助我们伸展，一方面促进淋巴流通，同时也可以伸展臀部和大腿内侧肌肉。

六、骑马式

动作分解：

a、双膝跪地，两小腿胫骨和两脚脚背平放在地面上，两膝靠拢，使两脚脚趾指向后方，伸直背部，将臀部放落在两脚脚跟上。抬起臀部离开脚跟，抬右腿把右脚脚底平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。

b、左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头，颈部向后仰，换身体另一侧重复这个体式。

益处：腿部和背部得到伸展。加强身体平衡和协调能力，减去腹部多余脂肪。