每天坚持这几种运动，让你的腰背更加放松！

越来越多的腰背治疗专家认为运动不是"药"，而是"饭"。

运动跟饮食一样重要，生命不能缺少食物，也不能缺少运动。

那么我们怎么进行运动的"烹饪"避免"食物中毒"呢？怎么正确训练腰背肌肉呢？

郑州市中心医院康复治疗部的治疗师们为大家推荐以下动作练习。

三大练习

卷腹（改良版仰卧起坐）

【动作要领】

两手(掌心朝下)放在腰部下面，肘部轻轻抬起，不要碰到地面，腹肌收紧，头抬起14CM（不能过高）、颈、肩轻轻抬起。每次动作保持10秒，重复6次，休息30秒，再重复4次，休息，重复2次。

如果在做屈膝卷腹时会出现颈部不适，试一下下面的方法：拉伸背部肌肉，牙齿轻扣，促使屈肌参与运动，舌尖顶住上腭。尽量让肌肉参与，但不要产生不适和疼痛。

侧桥（改良版仰卧起坐）

【动作要领】

左右侧各支撑保持10秒，重复6次，休息30秒，然右各做4次，休息，左右各做2次，整个支撑起来过程中脊柱没有任何运动并收缩保持稳定。

如果地面上的侧桥练习难度太大，或是开始时会诱发疼痛，就采用墙面平板支撑练习：依靠在墙上，外侧腿放在身体前面，活动脊柱和髋，找到无痛的姿势。每次练习保持10秒，组数和次数同地面上的侧桥练习。

肩部受损者的侧桥练习，一些人由干肩部损伤和疼痛不能支撑自己的身体。他们需要下面的练习：身体侧躺，腹部收紧变硬，两腿略微抬离地面。

鸟狗式（改良版燕飞）

【动作要领】

四点支撑跪着，同时举起对侧手臂和腿，肢体与地面平行。努力找到脊柱最佳的位置，所有练习都是在无痛情况下完成。右臂与左腿伸展抬起，保持10秒钟，重复6次，每次动作之间穿插从地面扫过的动作，换对侧手臂和腿，重复同样的动作，休息30秒，下一组，左右各重复4次，休息，然后再左右各做2次。

所有运动都发生在肩和髋，脊柱没有任何运动。一些人需要从基本地"鸟狗式"开始，我们只抬一只腿，没有手臂动作。不管采用什么变种练习都要强调腹部紧绷（不是放松或者收腹），脊柱保持稳定的中立位。

这三个练习都需要避免脊柱的运动，然而，有些人们只想活动脊柱那就进行 "猫驼式"。

"猫驼式"首先从手和膝着地开始，脊柱曲线下沉，头往上看，然后到脊柱形成一个圆形的驼峰，头往下看。每个循环持续3~4秒，缓缓地重复8次，休息，再做8次。

专家提醒您，在练习中需要注意：

1.消除疼痛的原因，找到无痛的动作；

2.学习那些能使你从功能上远离疼痛的姿势和动作模式；

3.人人都需要的必要的练习，稳定躯干、核心和脊柱是终生需要；

4.制定一套步行计划；

5.增加髋的活动度；

6.每日的练习要基于动作的模式；

7.从事任何活动时都要做出有利于脊柱健康的选择。

让我们运动起来吧！！！

专家简介

宋朝

康复治疗部主任

专业特长：

擅长脑卒中、脊髓损伤、骨折后、颈肩腰腿疼、运动损伤的物理治疗。