千万不要小看俯卧撑的效果，原来可以这样练的！

我们接触过俯卧撑，俯卧撑也是我们最早接触的训练动作之一，需要的条件比较简单，回想一下第一次做俯卧撑是的时候？应该都是非常遥远的时候了，俯卧撑是一个很好的动作，对于这个熟悉的动作了解多少？我们今天来分析一下！

俯卧撑可以训练和强化身体中的重要肌群：胸部、手臂和核心肌肉，训练到全身同时增强肌肉肌肉协调性。这就是为什么在各种自重训练中都有俯卧撑，包括军事训练中也常用。

然而，和其它动作一样，为了持续进步，通过改变练法来保持强度是至关重要的。这不是说你必须用另一个动作来取代这个经典的动作，你可以尝试其它的俯卧撑练法，你可以进一步刺激你的肌肉，提高效果。

如果你到目前为止只做常规俯卧撑，你不妨看看下列的俯卧撑练法。下面的动作能保证让你的胸部燃烧！

1.常规俯卧撑

保持平板支撑的姿势，把手放在地上，位于肩膀下面。降低你的身体，挺直背部，直到胸部碰到地板，再把自己推回去。这会是你的热身运动，所以训练量较大，练3-4组，每组10-12次。

2.宽握俯卧撑/十字俯卧撑

宽握俯卧撑的动作与常规俯卧撑相同，除了两手之间的距离。双手宽于肩，这样可以减少三头的借力，胸部会承担更多的压力。如果你觉得这太容易了，试试十字俯卧撑，把你的手放的尽量的宽，肘部略微弯曲从而保证可以做动作。练3-4组，每组8-12次。

3.鼓掌俯卧撑

开始的位置和常规俯卧撑一样，身体降到地板上。然后，爆炸性地向上推，身体高度比常规俯卧撑高，因此你有足够的空间在胸部下方迅速的拍手，然后手放回原来的位置。练3-4组且每组8-12次。

4.窄握俯卧撑/钻石俯卧撑

与宽握俯卧撑相反，窄握俯卧撑双手靠的更近，增强对三角肌的刺激。肘部在整个运动过程中保持在身体两侧。当你熟悉了技巧，你就可以做钻石俯卧撑。你需要把双手放在一起，拇指和食指相触并成一个菱形。练3-4组，每组12-20次。

5.上斜俯卧撑

找一个长凳或任何牢固上升平面。把你的双手放在板凳或者片面的边缘，握距略宽于肩，做俯卧撑动作，保持身体的笔直。这将更加强对下胸的刺激。练3-4组，每组12-20次。

6.下斜俯卧撑

这一次，把你的脚放在板凳或较高的平台上，同时手稳定在地上。慢慢地下降身体，然后向上推。这种进阶俯卧撑会强调对上胸的刺激。练3-4组，每组12-20次。

最后的动作

最后的动作会压榨身体仅存的力量，加强对胸肌的刺激。所以，选择你觉得最难的俯卧撑，然后做尽可能多的次数，休息30秒，再重复这个过程，直到手指头都动不了了。祝你好运！