冬季跑步，你的下肢足够坚强吗？

天气越来越冷，还在坚持跑步的跑友都是猛士。但是，真正的猛士敢于直面下降的气温，也要注意跑步的隐患。

冬天肢体温度低，尤其是脚踝、跟腱等位置，没有肌肉的保温，而且血液循环比较少，很容易失温。

失温会使肌肉、韧带等组织的弹性和柔韧性下降，粘滞性增加，损伤概率也随之增加。冬天跑步比其他季节更容易受伤！

"变得足够强壮，以便耐受加在身体上的负荷是长久训练的关键。"

我们不能改变气温，但我们能调整自己的训练计划，强化相应的部位，应对低温。

跑步损伤容易发生在下肢，脚踝和足部。

常见问题跟腱炎足底筋膜炎踝关节疾病(中间、两侧、高位)胫骨疼痛

下面的练习可以强化这些部位，减少病痛。

提踵（腓肠肌）

①站立于踏板边缘，跖球部紧踩在踏板上，脚后跟悬空。

②双手置于墙面或坚固物体上，保持平衡。

③尽可能高地向上提起脚后跟。

④保持这一姿势几秒后，脚后跟回落。

偏心膝蹲

①面向墙站立，双脚与肩同宽，脚尖距离墙壁几厘米。轻轻支撑在墙壁上。

②弯曲滕盖，躯干挺直，本盖轻轻碰触墙壁。

③回复起始姿势。

④重复上述动作，保持髋部向前的同时，滕盖朝左向墙壁运动。

⑤回复到起始姿势。

⑥重复上述动作，向墙壁运动时，滕盖朝向右侧。

按顺序完成上述动作(前、左、右)为1组。

偏侧伸腿

①面向墙站立，保持一臂距离，轻轻支撑在墙壁上。

②右腿站立，左腿基本伸直，左脚稍抬离地面，置于身前。

③弯曲右膝，将左脚向墙壁移动，直至碰到墙壁。

④回复到起始姿势。

⑤重复上述动作，但左脚向左移动，直至碰到墙壁。

⑥回复到起始姿势。

⑦重复上述动作，但左脚向右移动，直至碰到墙壁

⑧回复到起始姿势，换另一侧重复。

按顺序完成上述动作(前、左、右)为1组。

动态跟腱拉伸

运动员姿势：

这是许多练习的起始姿势，双脚分开，与髋同宽，轻微屈曲髋部、膝部和踝部。

①面向墙站立，保持一臂距离。

②右腿站立，膝盖微微弯曲(就像起跑姿态)。

③双手支撑在墙面上。

④身体前倾，直到右小腿和跟腱有拉伸感，保持20 秒。

⑤脚向内侧倾斜保持10秒，然后向外倾斜保持10 秒。

⑥另一条腿重复。