方块式让你的髋更加稳定灵活

髋关节的练习是瑜伽中很重要的一个部分，髋部紧张影响了大腿的活动范围，随之会带来腰椎的压力。

今天和大家分享一个体式，在练习中相对比较少见，但却是练习髋部灵活性很重要的一个方法--方块式。

方块式

方块式可以刺激到肝胆经，对于减轻下背部的压力有很好的功效。方块式也是促进髋部灵活性的练习，让骨盆平衡，增强髋部骨骼的稳定性。

● 直角坐姿准备，双腿伸直。

● 弯曲右膝，让右脚放在左膝盖下方。

● 弯曲左膝，将左脚放在右膝盖上方。如果髋部非常紧张，可以让脚放在小腿胫骨。

● 双手放在身体两侧，保持背部伸展。

● 随着呼气，身体慢慢折叠往下，手往前到最远。

● 保持1-2分钟，随着吸气，身体回正。

● 松开双腿放松，交换两条腿重复。

练习中需要注意的是，让双脚脚掌保持回勾，小腿交叠。

如果练习中膝盖无法下沉，可以用辅具抬高膝盖。

上半身和手臂可以加入其他的练习，比如反祈祷式、鹰式手臂、扭转等。

对于髋部灵活性差的人来说，直接练习方块式会有难度，可以选择坐姿或仰卧的穿针式来练习。

仰卧屈膝，将左脚踝放在右大腿上，双手抱住右腿拉近胸腔，越近拉伸的感觉就会越强烈。

坐姿，可以背后靠墙，屈膝，右脚踝放在左大腿上，手可以拉着左腿靠近胸腔，也可以在身体后方支撑，避免腰部压力过大。

越坐髋越紧

越练越年轻