了解了腘绳肌，你做过腘绳肌测试吗？

腘绳肌群是大腿后侧三块肌肉的总称，包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌是最外侧的腘绳肌，除了它在其自坐骨结节起点远端处潜入臀大肌下方外，其余均位于大腿后部浅层。

半腱肌

半腱肌大部分位于股后区的浅层，且半腱肌形成鹅足腱的后1/3。除了它在其坐骨结节起点远端处嵌入臀大肌以外，其余均位于大腿后部的浅层。腘绳肌是双关节肌群，跨过髋关节和膝关节。

一、你做过膕绳肌测试吗？

腘绳肌测试：背部贴在地板上平躺，伸直一条腿尽量抬高，保持另一条腿在地板上。记录你把腿抬离水平面的大概角度。放平这条腿，换另一条腿重复。

结果：

小于70°（非常差）

70°~80°（差）

80°~90°（好）

大于90°（非常好）

二、膕绳肌有什么用？

当下肢没有固定时，股二头肌与半腱肌和半膜肌一起，伸髋关节并将股骨拉向后方。这个动作体现于行走或奔跑时身体向后摆腿，腘绳肌离心收缩可减慢这些运动；当股四头肌过强或腘绳肌过度紧张时，运动减速可导致腘绳肌群损伤。

下肢固定时，腘绳肌群和强大的臀大肌一起挺直身体，将骨盆拉向膝和足后方。在站立、提起和蹬腿（如跳跃）时，这种"屈髋"功能至关重要。

三、膕绳肌在跑步时功能损伤原因？

腘绳肌的作用

1、在屈髋时通过离心收缩拮抗髂腰肌；

2、在伸膝时通过离心收缩拮抗股四头肌；

3、在支撑阶段通过向心收缩为膝关节提供动态稳固作用和使小腿和足获得一定的角动量。

在腘绳肌对应跑步周期时段内，腘绳肌力量的加强是跑动速度增加的保证。如果随着跑动速度的急剧增加，而腘绳肌的力量不能相应提高，将使腘绳肌拉伤的可能性增加，腘绳肌的力量不足是致使腘绳肌拉伤的常见原因之一。

两侧腘绳肌力量的不均衡是导致其损伤的另一个原因，而10%的差异就能引起损伤。从临床角度来看，腘绳肌的训练程序应该包括高速度的向心和离心运动。总之，不要使两侧腘绳肌的力量差异超过10%。

另外，跑者的腘绳肌缺乏柔韧性也可能引起损伤。通过测试标准的站立和触摸试验发现有损伤的跑友腘绳肌的柔韧性明显较低。缺乏柔韧性可能增加肌肉的僵硬程度而使更多的应力作用临近关节。肌肉缺乏柔韧性还预示肌力的不均衡，从而可能使疲劳较早发生，并导致在一个跑步周期的较后阶段出现不正确的力学模式。这些结论表明维持腘绳肌的柔韧性在防止跑步受伤方面可能有重要作用。

四、改善与提高

－ 1.单腿罗马尼亚硬拉 －

训练动作：

左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。

建议：

根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。

－ 2.单腿动态臀桥 －

训练动作：

单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。

建议 :

15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。

－ 3.瑞士球仰卧动态挺髋屈膝 －

训练动作：

仰卧位，双腿伸直放置于瑞士球上。在保持髋关节伸直的基础上，双腿用力往回勾脚，使膝关节屈曲，缓慢回到预备姿势。

建议 :

12至15次/组，共进行2~4组，每组之间休息30秒。

－ 4. 跪姿抗阻前倒 －

训练动作：

双膝跪地，同伴压住脚踝，使双脚保持紧挨地面。身体保持直立，以膝关节为轴缓慢往前倾，直至大腿后侧力量保持不住顺势往前倒，双手撑地缓冲再回到预备姿势。

建议：

根据不同力量水平，进行8至12次/组，共进行2~4组，每组之间休息60秒。

五、腘绳肌的拉伸放松

1. 坐姿

右腿勾脚尖伸直，左脚放置于右膝关节内侧，身体缓慢前倾直至右腿后面出现牵拉感，保持30秒后交换腿。

2. 站姿拉伸

左脚支撑站立，右脚放置于泡沫轴或其他稳定物体上，上身保持直立缓慢前倾直至右腿后面出现牵拉感，保持30秒后交换腿。