徒手训练，4个动作塑造完美身材，一起来试试吧！

很多人都想拥有一个完美的身材，但却因为各种原因而无法实现，今天我们带来的方法是非常简单的，不需要器材，不需要太多场地，只要你能坚持这4个方法，一定能助你塑造完美体形！

第1个动作深蹲跳

蹲跳10次，制作2组。 作为深蹲的变体之一，在深蹲的基础上增加爆发力训练，跳跃越高，燃烧脂肪的效果越好，注意膝盖和脚趾的运动方向一致。 打开你的脚和肩膀的宽度，站起来胸部和腹部，收紧臀部。 屈膝深蹲，全身蹲回臀部以下的力后，迅速跳起来。 着陆后，迅速蹲下，然后迅速起身。

第2个动作向后健步蹲

• 健身

向后健步蹲下16次，做2组。 与向前箭步蹲法相比，没有前向移动的带子缩小过程，所以它比前向箭头蹲法更容易，非常适合初学者做。 站起来，收紧上身，挺直你的背，拉一条腿蹲下。 蹲下时要保持身体垂直于地面。尽量向后蹲到最低，但膝盖不要触及地面。两膝均为90度。重心在腿之间均匀分布。 两手之间，你可以自然地摆动你的动作。

第三个动作交替侧弓步

交替侧刺20次，制作2组。 可有效解决大腿内外脂肪堆积引起的肿胀和腿部形状。同时，对臀部的训练也很明显。 站起来，一只腿向一侧走，双脚大约两倍肩宽，脚趾朝前方。 重心放在腿的一边，同时放在胸部上。 膝盖和脚趾方向相同，臀部蹲着。 站起来，回到另一边。

第四个动作是原地爬行

原地爬行10次，分成2组。 这个动作可以用于核心、手臂和灵活性。 直立，双腿齐肩，双腿直（如果不灵活，不要用力，膝盖稍微弯曲），弯曲到手掌接触地面，双手反过来，手位于头部正下方。 停留一段时间，然后保持你的身体在一条直线上。 双手依次倒退。 在整个过程中保持自然呼吸。

以上就是帮助你塑形的4个动作，希望对大家都有所帮助！

• 健身