手臂如何雕琢出鲨鱼线条？3招无器械4招器械动作，练出麒麟巨臂

手臂是身体最重要的部位之一，在日常生活中起到了很大的作用，比如搬东西以及各种生活习惯都会用到手臂。并且在健身锻炼中更是首当其冲，许多健身动作比如背部、胸部肌肉的锻炼都需要手臂的参与。粗壮有力的麒麟臂也会让妹子觉得更有安全感。

很多人只注重弘二头肌的训练，忽略了手臂上更大的肌肉群肱三头肌。只有当你把肱三头肌练大了，你的手臂围度才能起来，看起来才会更粗,下面就带大家来看看练习手臂的一些方法。

无器械篇

1·身后臂屈伸

也有人叫这个动作"三头立撑"或"仰卧后撑"，这个动作能锻炼到肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等，主要刺激肱三头肌。臀部尽量下沉，停留2-3秒后利用双臂的力量慢慢还原。

肘关节不要向外弯曲，尽量向后。另外，提高脚的高度（比如将脚放在另一把椅子上）或负重都能提高训练难度，增加对肌肉的刺激。

• 小臂肌肉
• 俯立臂曲伸
• 杠铃弯举
• 哑铃侧平举
• 哑铃臂弯举

2·反手引体向上

引体向上这个动作可以训练到很多肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌、菱形肌、核心肌群等。如果想更多地刺激上肢肌肉，可以采用反手（手心朝向自己）的方式。在无器械健身动作中，反手引体向上算是打造肱二头肌的常见动作了。有的男生可能会说自己做不了引体向上，别慌，下面还有其他动作可以替代。

3·窄距俯卧撑

俯卧撑对男生健身来说也算是一个基本动作，不同动作样式训练到的肌肉会有略有不同，主要集中在胸肌、三角肌和肱三头肌，也会锻炼到前锯肌和核心肌群。

其中窄距俯卧撑可以更好地刺激肱三头肌和胸大肌，最窄的情况就是双手的拇指和食指相接触，这种俯卧撑也被叫作心形俯卧撑或钻石俯卧撑，这种超窄的距离对肱三头肌的刺激更大，做不了引体向上的男生可以练这个动作。

另外，还有2种俯卧撑动作可以分别刺激到三角肌和小臂肌肉，前者的训练动作类似瑜伽中的海豚式，下降时吸气，身体向前滑动，过程中手脚的位置保持固定，臀部滑行轨迹在一条直线上，身体不要歪斜。

• 小臂肌肉
• 俯立臂曲伸
• 杠铃弯举
• 哑铃侧平举
• 哑铃臂弯举

能训练小臂肌肉的俯卧撑起始动作类似于大家熟悉的平板支撑。双手掌心向下，两边的肘关节向身体夹紧，身体下降时肘关节向后弯曲直至触地，然后利用小臂力量撑起身体。如果力量不足，可以采用膝盖跪地的方式，这样对小臂肌肉的刺激会小一点。

器械篇

1·哑铃臂弯举

要锻炼上肢肌肉，哑铃、杠铃算是最常用的器械了。双手握紧哑铃自然下垂，收缩肱二头肌，将一侧手臂向上弯起，注意肘关节不要移动位置，用手臂的力量而不是手腕的力量。

身体不要前后晃动，避免借力。如果你还不能很好地固定住肘关节，可以选择坐在凳子上，将握有哑铃的一侧手臂贴在大腿内侧：

2·哑铃侧平举

哑铃侧平举是肩部训练的重要动作，主要刺激三角肌，练好之后可以让穿衣效果更好看。在动作中，身体不要前后晃动；肘关节在过程中保持自然弯曲，靠双臂的力量而非腕关节的力量将哑铃从身体两侧抬起，过程中手背和小臂保持在一条线上，哑铃提到与地面平行或略高于水平面的位置即可。

3·俯立臂曲伸

相信练过上肢的同学对这个动作并不陌生，这也是哑铃健身的常见动作之一。注意抓握哑铃的一侧手臂尽量贴近身体，过程中大臂保持不动，收缩肱三头肌，只是肘关节和小臂运动，小臂尽量往后抬，直至肘关节完全伸直。

4·杠铃弯举

杠铃弯举可以很好地刺激肱二头肌，注意过程中两臂尽量靠近身体，大臂不要移动。

如果想更多地刺激小臂肌肉，可以采用手背向上的形式（上图是手心向上），难度会稍大一点。

• 小臂肌肉
• 俯立臂曲伸
• 杠铃弯举
• 哑铃侧平举
• 哑铃臂弯举