简单易学的健身运动，减掉臀部赘肉，练出完美腹肌！

臀桥运动（hip bridge），是一种对腹部、臀部肌肉锻炼效果非常不错的健身运动，而且这种健身项目简单易学，场地限制小，在瑜伽垫上、床上都能做，进行起来非常方便。想要锻炼腹肌和臀部肌肉的健身者，可以采用这种健身方式进行锻炼。

1、臀桥运动的步骤

第一步：仰卧在瑜伽垫上，双腿微微岔开，双腿屈膝，屈膝度由健身者个人而定；一般而言，健身者的屈膝度越高，挺腹难度越大。

第二步：以脚掌和肩部为支撑，以臀为轴，利用臀大肌、腹直肌的力量，将臀部向上提，直至大腿与腰部在同一水平线上，之后再将身体还原。

以上为一轮臀桥运动，健身者可以以10轮以上为一组，每天做两组或两组以上。

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臀桥支撑：臀桥支撑的最终姿势与第二步的最终姿势相似，与之不同的是健身者无需将身体还原；健身者需维持最终姿势，直到臀、腹部无法支撑为止。

2、臀桥运动的健身原理

在臀桥运动时，健身者需要将臀部、腹部支撑起来，这就意味着我们需要用到腹部及臀部肌肉的力量，如不然的话，我们的腹部、臀部就会往下塌。

3、臀桥运动的时间与节奏

臀桥运动（不包括臀桥支撑），与俯卧撑运动有点像，需要健身者把握好健身节奏。一般来说，健身节奏包括两个方面的，一是呼吸节奏，二是运动节奏。

在进行臀桥运动时，向上挺腹时吸气，向下收腹时呼气，运动速度因人而异，一般以1-2秒进行一轮运动为佳。

臀桥支撑运动没有特定的时长要求，一般以臀、腹部无法支撑为止。

4、臀桥运动的进阶

健身者可以在负重的情况下进行臀桥运动，但是负重量不宜过大，建议健身者以重量较轻的哑铃或壶铃为负重物。觉得臀桥运动比较难的健身者，可以调节肩部支撑点的高度，使之高于脚掌所在的平面，这样运动起来会轻松不少。

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