肌肉不过度发达，也不至于绵软无力，瑜伽人总能把握得恰到好处

波姐语录：改善身型塑造流畅线条，简单的健康运动，一举多得

一直以来，人们进行体育锻炼无非是因为两个原因，第一就是强健体魄、保持身体健康，而第二则是为了改善身形、塑造身材。但很多运动往往做不到"鱼与熊掌"兼得，过于剧烈则肌肉发达、影响线条流畅，过于柔和则绵软无力、毫无感觉，瑜伽人总能把握得恰到好处。

对于刚刚初步热身完的练习者来说，不建议一开始就尝试难度较高的体式。循序渐进，由简易体式入手较为安全。例如，下犬式变式就是一个初步拉伸脊柱、舒展背部的简易体式。双腿并拢，脚尖支撑，上半身弯曲贴近地面，膝盖、臀部、腰部离开地面，双手尽量向前伸展。舒缓呼吸、放松肩颈，达到缓解焦虑、紧张等情绪的目的。

轮式是一个考验腰部柔软程度的体式，一般整体基础体式不变，双脚可选择全部支撑也可单脚支撑于地面。跪姿于瑜伽垫上，双手与双腿同时发力，膝盖离地，脚掌着地，向上抬起腰背部至手臂打直，保持身体稳定。这个体式可以消除腰部赘肉、缓解身体僵硬以及拉伸腿部肌肉。

蝎子式是瑜伽的经典体式之一，但难度较大，初学者较难完成。因此，在练习蝎子式之前，不妨先练习难度降低的蝎子式变式。手肘支撑，身体呈现倒立并后弯的状态，左腿弯曲回折，右腿打直伸展。蝎子式变式较于蝎子式，降低了对人体平衡感的要求，但同样具有促进血液循环、促进腹腔器官运动、改善消化能力的功能。

做完蝎子式变式后，可以紧接着做手肘倒立。保持手肘撑地、身体倒立的姿式，收回右腿，并由朝前伸展改为指向天空，而左腿仍然弯曲置于右大腿侧。腿部动作的改变使身体锻炼效果也有很大改变，受肘倒立更加加强了对手臂、腿部肌肉的锻炼，达到减少脂肪堆积、紧实肌肉的目的。

长时间的较高难度锻炼容易产生疲惫以及酸痛感，因此可以在其中穿插舒缓体式，补充身体能量，而战士二式就是一个不错的选择。站姿起始，左脚向正前方迈出一大步，身体同步移动，左小腿与地面、与大腿均保持垂直。上半身侧向右方，双臂打开平举于前后两方。这个体式锻炼腿部、扭转脊柱，是一个回归能量的不错选择。

在能量再次充沛的情况下，可以继续进行较难体式的挑战。单手倒立式对于手臂力量爆发以及身体核心力量稳定等都有着较高的要求。单手支撑于地面，身体倒立，另一只手向上举于身侧，双腿分开成一字马式，坚持一段时间以达到锻炼手臂肌肉和掌握身体平衡的目的。

接下来同样是一个放松体式。侧角式对身体力量要求不高，但对韧带拉伸、身体柔韧性有一定要求。坐姿，双腿侧向打开成一字马，上半身始终正对前方。如果较为轻松，可以尝试用两手抓住两脚脚尖，从而达到对腰部、脊柱的同步拉伸。

鹤蝉式在练习过程中，容易重心不稳或手臂力量不足，因此在做鹤蝉式时要着重加强这两方面，并同时注意安全。

鹤蝉式体式详解：

1、双手与两脚掌支撑于地面，两腿膝盖尽量靠近手臂

2、双臂发力，脚尖抬起离开地面

3、缓慢动作，使腿部折叠并让大腿贴近胸腔与腹部

4、臀部不要抬到过高，两脚尖绷直，双臂稳定不要晃动

最后的斜板式变式能够很好地活动到全身的肌肉，既锻炼了力量，也紧实了肌肉，对于想要马甲线的人来说更是不容错过。手掌撑地，手肘弯曲，大小臂垂直，两脚尖点地，其余部位离地并尽量保持在一条直线上。斜板式变式不过分剧烈，可以及时调整自己的状态，努力做到锻炼手臂、腿部肌肉的同时避免损伤。

瑜伽的很多动作不仅形态优美，而且极具力量感。同时，对于不同力量、柔韧性、稳定性的人群来说，基本都能找到较为合适的体式。不过分无力也不超过限度，刚柔并济，一举两得。因此选择适合自己体能的瑜伽体式，并坚持锻炼，相信健康的体魄和魔鬼的身材正在不远处等你。