马拉松训练方法

文章导读

马拉松是一种比较常见的竞技运动，近些年来我国很多大城市都开展了马拉松的全民健身运动，越来越多的人参与其中，它对于身体的健康也是有好处的，当然我们知道马拉松的里程是比较长的，全程马拉松达到了42公里左右，即使半程马拉松也比较长，所以说一定要注意马拉松的一些训练方法。

(1)制定训练计划

按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。

一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下(长距离跑安排在周日)：

每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。

周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大，替代方法：用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

(2)循序渐进，逐步提高有氧耐力能力

不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。

初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个合适的时间，跑个(测验)万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到目标配速，然后以这个目标配速来指导训练。

(3)一定要按照训练计划要求的速度进行训练

严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

(4)享受过程，不要追求速度

在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。

若选择的目标配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨!

虽然目标配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是更科学的跑步方式。

(5)跟随兔子训练，即跟着控制速度能力强的人跑。

有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。

马拉松训练方式多种多样，但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。所以要想跑马拉松，必须要坚持跑下去!