减脂餐基础知识，教你如何吃出好身材，纯干货！

Hello Hello

小伙伴们~晚上好~

你们的减脂达人上线啦

秋日养肥膘

减肥计划该提上行程了喂

" 三分运动，七分吃 "

对于减脂，吃真的很重要

但怎么吃？吃什么？吃多少？

这大概是减脂小白最迷茫的一个问题

小编阅览无数关于减肥食谱的资料

终于整理出这篇整整齐齐的干货

营养元素及热量搭配

在总热量摄入不变的前提下

尽可能少食多餐，多喝水

一定要吃早餐，也不要跳过晚餐

蛋白质：多吃

来自蛋白质的热量占一天饮食总热量的 50 %

每日摄取量 2 克 / 公斤体重

理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋

由于蛋白质的食物生热效应比较强

摄入蛋白质后

人体需要消耗更多的热量来消化吸收蛋白质

这就促进了体脂肪的燃烧

有助于增强减脂效果

碳水化合物：适量

来自碳水化合物的热量

占一天饮食总热量的 35 %

每日摄取量 1.5 - 2 克 / 公斤体重

多吃粗粮

脂肪：偏低，但不可过低

来自脂肪的热量占一天饮食总热量的 15 %

比起动物脂肪

来源于植物如牛油果

坚果中的脂肪更值得去摄入

这些食物在包含每日身体所需健康脂肪

同时还含有不饱和脂肪酸

对于减肥时很有帮助

蔬菜水果

每天至少吃 1 种绿色蔬菜

（例如钙菜、黄瓜、菠菜、西兰花等）

1 种其他颜色的蔬菜

（例如土豆、萝卜、西红柿、蘑菇等）

和 1 个新鲜的水果

（例如苹果、梨、柚子、火龙果等）

零食：一周一包干果

最好的零食，不是膨化食品更不是冰淇淋

而是花生仁、榛子、腰果、开心果、瓜子

等干果。

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推荐食谱

（ 适合体重 55 公斤左右、减肥减脂的人 ）

早餐：

全麦面包两片

鸡蛋一个

脱脂酸奶 250 ml

中餐：

肉类 65 克（ 可选瘦牛肉，鸡肉 ）

主食 100 克

蔬菜沙拉 （ 生鲜， 不少于 100 克 ）

下午餐：

脱脂酸奶 250 ml

一份水果

晚餐：清蒸海鲜 （ 鱼，海鲜 ）

蔬菜沙拉 （生鲜）（ 不少于 100 克 ）

每天饮水量是：40 ml / 公斤体重

加餐可以提高你的新陈代谢

肉类的烹饪方法最好是炖制或蒸制

这样减少油脂的添加

蔬菜一定要吃生鲜的，维生素才能被留住

腌咸菜要少吃（含有较高的亚硝酸盐）

无论你是否处于减脂期

认识食材热量，学会划分食材类别

是制作健身、减肥餐的首要知识

现在你知道该怎么吃了吗？

坚持才是硬道理!不要半途而废哦！