生完娃肚子收不回去？你与女神只差这一步！

产后除了关心宝宝的健康之外，大多数妈妈最关心的就是,什么时候自己的身材能够得到恢复了。想要回到孕前迷人曲线的小蛮腰，是每个新妈妈的心愿。

于是经常有人会问，

我什么时候可以开始做运动了?每天做多少个仰卧起坐能有效果？为什么我怎么努力肚皮还是那么大？

且慢！你可能不知道，产后肚子大并非都是因为脂肪，还很有可能是你的腹直肌分离搞的鬼！

什么叫腹直肌分离

妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线，也就是腹白线的位置向两侧分离。

正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离。

腹直肌分离的危害

1.腹部变松弛，不能收回，影响身材。

2.排便时，腹肌不能很好用力，导致产后便秘的出现。

3.腹肌无法协调收缩，造成腰肌代偿用力，导致腰肌过度劳损，出现产后腰背疼痛。

怎么判断自己是否存在腹直肌分离？

采取仰卧位姿势，将双腿弯曲，头和肩轻轻抬起，一手臂放在身体同侧，另一只手放在肚脐位置，然后用手指找到两侧腹直肌内缘的距离 -- 如果超过2横指，即可初步判断自己已经出现腹直肌分离。

划重点！！！

如果两侧肌肉的距离大于3 指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2 ～ 3 指之间，注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重！【引自：《产妇腹直肌分离的研究进展》】

腹直肌分离的恢复

关于腹直肌分离的研究报告：

1.周碧华等对1462 例产后 6-8 周的产后女性研究中得出：阴道分娩腹直肌分离发生率为 60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率更高，达到90. 8%。

2.分娩3个月后，超过60% 的妇女存在腹直肌分离；分娩6个月后，这一比例为45.4%；分娩一年后，为32.6%。

3.据报道，腹直肌分离超过了2指宽，自行恢复的可能性比较小。

恢复自主训练1

仰卧：抬腿，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰部紧 贴垫子。然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向远处蹬出，吸气不动，呼气慢慢把腿收回。也可换左腿交替进行。如此重复， 每组6-8次，每次2-3组。

恢复自主训练2

站立：抬头、挺胸、提臀、

收腹，后脑勺、背部、臀部 紧贴墙面，双脚距离墙面30 厘米左右，然后正常地吸气、 呼气。如此重复，每组10-15次，每次2-3组。

恢复自主训练3

跪姿：胸椎自然后屈，腰椎自然前屈髋关节和膝关节垂直， 肩关节和腕关节垂直，然后吸气（小肚子放松），呼气（小 肚子尽力收回）。如此重复，每组10~15次，每次2~3组。

划重点！！！

仰卧起坐是练腹肌的好方法，但是如果已经有腹直肌分离的现象，千万不要做！

腹直肌分离的预防

1、孕前必须经过腹部的肌肉锻炼，可以增加腹部肌腱的韧性。

2、孕前、孕中，乃至孕后，饮食需要均衡，不能狂吃狂长膘（营养是给胎儿的，不是给你肚皮肥肉的）。

3、孕期也需要运动。适量运动，为胎儿增加输氧运氧能力的同时，也能减少自身脂肪积累。

可以没有A4腰，可以没有马甲线，但是为了美和健康，必须解决腹直肌分离。

孙俪，小S， 佟丽娅，杨幂，霍思燕...... 产后女明星们排着队晒身材，她们的平坦腹部可不是跟仰卧起坐死磕得来的。 其实， 除了孕期控制体重以外， 产后都有一套属于自己的产后恢复计划的，想要女明星们的产后身材，其实你也可以！