官宣；四组杠铃推举动作，让你拥有彭于晏式肩胸腿部的强健肌肉！

相信每一个健身爱好者都练过卧推训练，这是我们训练中必不可少的一个动作，有助于打造我们强健的上肢肌群。

作为一个经典的训练动作，想要获得更好地训练效果，就要以严格的标准进行动作，做好动作中的每一个细节。

而在卧推中，肩部的稳定性是老生常谈的话题，提升肩部稳定性，有助于帮助你举起更大的重量，获得更好地肌肉刺激效果。

今天，就来为大家介绍一个卧推变化式，帮助我们提升肩部的稳定性，那就是将杠铃片倒立过来进行卧推。

具体动作的准备姿势与传统卧推一样，双手抓住杠铃使其倒立，仰卧在训练凳上，双臂伸直抓紧杠片，利用身体核心保持杠片的稳定。

• 颈后推举
• 负重深蹲
• 仰卧推举
• 直臂硬拉
• 卧推训练

然后向上推起杠片，直到手臂完全打直为止。注意动作中保持杠片的稳定和肩部动作的流畅，避免出现耸肩或肩膀内旋的现象。

这样训练动作的优点在于可以帮助你提升腕关节的力量，从而让你的肩部也变得更加稳定。

另外，将杠片倒过来握住有助于增加动作的不稳定性，这也有助于身体的核心训练，帮助我们召集更多的肩部稳定肌群。

但正由于动作增加了一些不稳定因素，所以需要你具备一定的训练基础，在进行这个变化式训练之前，还应做好经典的卧推动作，循序渐进的进行训练。

练习动作：

第一组：手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉

双脚开立，和肩膀同宽，屈腿或者直腿，两者皆可以通过杠铃重量，锻炼手臂的耐拉力，不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌，和下背部肌群，而支腿是锻炼股二头肌，以及臀肌，和竖脊肌。

在通过推举锻炼手臂力量时候，可以通过直臂硬拉，让肱二头和三头肌拉伸，也算是一种变相休息，让手臂力量得到休息，然后缓慢重新塑造肌肉纤维。

• 颈后推举
• 负重深蹲
• 仰卧推举
• 直臂硬拉
• 卧推训练

第二组：胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举

仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一，对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言，此动作是必练动作。通过双手间距不同，可以针对性的锻炼胸部不同肌束，宽距可以刺激上胸部，同时有效让胸沟更有分离度，中距离则是做功最多，让胸肌整体更为有力量，而窄距离对肩胛肌群，三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位，然后针对性的锻炼，快速的让自己胸部厚实起来。

第三组：肩部力量杠铃训练动作---颈后推举

肩部并非耐劳肌群，许多人锻炼肩部，主要是虎头肌和肩胛肌群，另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举，可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量，高频次的练习，可以让肩部肌群更快长出。

第四组：腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲

深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量，还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲，增加重量，可以使腿部力量得到更强的刺激。

锻炼时候需要注意，双脚分开，和肩部同宽。过程中保持肩背挺直，膝盖不要超过脚尖，下落为了锻炼腿部，臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部，则是不要超过。

• 颈后推举
• 负重深蹲
• 仰卧推举
• 直臂硬拉
• 卧推训练