什么样的平板支撑才堪称完美？

作为健身教练，我的学生有3000多人，我发现人们在学习初级健身动作的时候都会犯各种各样的错误。

像什么样的动作会犯错误呢？以平板支撑为例。专业健身人员都很喜爱平板支撑。平板支撑能够很好的帮助提升核心稳定能力，并且很容易入门。

通常，人们在做平板支撑时都知道要收紧肩膀。然而，如果我们这样做就不会有很多提升空间。通过收紧，我指的是肩胛骨朝脊椎方向收紧，像下图所示这样：

在健身房中，我们发现肩膀有问题的人都不喜欢这个姿势。我们不打算强迫他们去这样做，而是开始让他们在一个伸展的状态下做平板支撑。与收紧肩膀相反，伸展肩部是让肩胛骨远离脊椎方向。就像这样：

我们发现这个姿势可以立即消除锻炼者的疼痛感，并且还能够刺激前锯肌。你可能很少听到前锯肌，它就是一块肌肉，简单来说在现代人身上这块肌肉是很弱的。

正因为这样，这块肌肉不能起到稳固肩胛骨的作用。因此，有一半的人在走路的时候，肩膀是不稳定的！健身教练埃里克（Eric Cressey）甚至说当肩膀稳定性不足时，"锯肌可以解决所有问题"，这是一个很有说服力的说法。

锯肌对肩胛骨的稳定性很重要，因为它是肩胛骨的向上回旋肌。软弱的回旋肌会对肩部外侧造成影响。由于它能带动肩胛骨向上旋转，因此血管对肩胛骨稳定性很重要。弱旋转向上导致外部肩部撞击。不幸的是，许多人把这种影响归结到了回旋肌上面，它只是症候，不是成因。

身体的各个部位都是相连的。肩胛骨周围的平衡肌非常重要。有些人可能会在盂肱关节位置产生肩部问题，因为它一直承受着过大的压力，肌肉会失衡，回旋肌也会因为超负荷工作而产生一系列稳定性问题。如果没有把肩胛骨固定在胸前合适的位置，关节就会开始发炎，周而复始。你可以利用绷带做一些外旋动作，但慢慢会发炎变紫，只能治标而治不了本。

我发现利用伸展姿势做平板支撑要比标准的收紧姿势受益更多。

首先，训练会变得更具挑战性，因为当你挺直身体时需要克服重力，并在压力更大的状态下练习。肌肉在绷紧状态下是锻炼肌肉的关键点。

还刺激了一个比较弱的肌肉群，它在保持肩部稳定性方面起着重要的作用。大部分的人都很难刺激到前锯肌。这个训练可以增强身心与肌肉的联系，并提高肩部的稳定性。锯肌会让肩胛骨向后倾斜（肩胛骨与胸腔平齐），并减轻肩胛骨前端的压力。

一般来说，当一个身心联系不是很好的人试图刺激肌肉时，中枢神经系统（CNS）需要加倍的工作。当中枢神经系统工作时，会燃烧更多的葡萄糖（糖），中枢神经系统（CNS）会比身体其他器官燃烧更多的葡萄糖。所以这种平板支撑可以帮助你在锻炼过程中燃烧更多的卡路里！

当把手臂完全展开的时候可以用出全力，伸展式平板支撑也是这个道理。想象一个橄榄球运动员在争球线上，他的手在对手身上，然后用胳膊牢牢锁住对方。

如果你看看体操运动员（他们可以说是世界上最强壮的人），从小就接受训练，他们平板支撑的动作都是伸展的。这是因为如果他们想要获得更高水平的水平支撑姿势，就必须掌握肩胛骨的伸展和凹陷动作。你无法只用手臂而不靠肩膀就把身体撑起离开地面。

如何做伸展式平板支撑

现在你知道这个小小的调整所带来的好处了吧，下面来看看究竟该怎样做。

无论你是做高台平板支撑还是前臂平板支撑，用手或肘部去推地面，让你的胸远离地面。

如果你担心怎样让脊椎保持直立（让肩膀、臀部、膝盖和踝关节在一条直线上），用手或肘部用力去推地面。如果你发现臀部位置偏移（例如你的臀部下垂），夹紧你的屁股并保持双脚和腿部用力，同时夹紧大腿。

随着平板支撑力量训练的时间变长，你可以找人把双手放在你的肩部，看看你的推力有多大。你会很欣慰的看到自己力量在增长，核心力在提升。

任何事都一样，提升稳定性才是关键。坚持使用这种平板支撑的技巧训练，可以最大限度的帮助你增强肩部的力量，提升稳定性。