跑步后的6大错误，在一点点毁掉你的跑步努力

跑步对人们的身体健康有着非常大的帮助。

跑步虽然常常在进行，但是真正能掌握跑步技巧的人并不多，跑步不但要注意过程中的自我保护，跑步后的细节也很重要。

运动过后你真的懂得如何缓解疲劳吗？你真的会休息吗？运动过后如果不注意科学正确的休息方式，反而会对身体造成损害。首先，列举几种错误做法。

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正在运动或喜欢运动的朋友都有体会，就是运动结束后会感觉疲累，小腿感觉很沉重，非常渴望有一张舒服的小椅子能坐坐，其实不管是蹲下还是坐下，都是错误的做法。

因为运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。

正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

运动后立即洗热水淋浴，尤其是蒸气浴和桑拿浴。

运动后不应该马上洗热（过热）水澡，因为这时肌肉纤维出现一定的损伤、炎症反应，太高的水温会扩张毛细血管、增加血流量，也就加剧了炎症反应。所以大强度训练和比赛后如果洗热水澡，那么应注意水温不要太高，与体温相当即可。

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有的人习惯运动后就喝冷饮并且不容易停下来，这样易引起胃不舒服，甚至腹痛、腹泻。

如果一时贪吃大量冷饮，极易摄入大量不必要的热量不说，还容易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发胃肠道疾病。

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如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

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有很多朋友在跑完步后就开始吃一顿大餐。

其实不管你是要减重、增肌或是为了健康，训练后的30分钟到1小时内，聪明摄取一份营养均衡的加餐，使训练效果加倍提升。

但需要注意的是，也不要因为自己运动就过量的摄入，训练后进食碳水化合物与蛋白质比例为4：1或是3：1，能对肌肉恢复产生较好的效果。食物份量不宜过多，控制在300卡左右就能使食物达到完美的补充效果。

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有一部分朋友运动后疲乏无力，就依赖吸烟喝酒来缓解乏意。

运动时人的呼吸加速，肌体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。另一方面，剧烈运动后，人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使酒精成分更快进入血液，对肝、胃等器官的危害会比平时更严重。

那么，跑步后，如何做才是科学合理的方式呢？

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慢走或慢跑、徒手操、放松拉伸等，拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，时间没有限制，只要你觉得心跳平稳了就可以停下来了。

静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。可以再去喝一杯加盐的温开水，补充你排出的水分和所需要的盐分。

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高强度和长距离跑步之后及时补充碳水化合物和蛋白质。

最好在跑步结束后30分钟之内,摄入碳水化合物和蛋白质有利于合成糖原，修复肌肉组织，对恢复起着至关重要的作用。跑步结束后的60-90分钟左右也要吃正餐，应以精细碳水为主，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛肉），还要吃大量的蔬菜。食用消化时间较长的肉类作为蛋白质营养来源。

运动后请勿空腹。运动后因为血糖、肝糖都必须要恢复，肌肉、结蒂组织也需要修补，乳酸的代谢也需要能量。

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很大一部分身体恢复和组织修复都在睡眠中进行。很多优秀的马拉松运动员会有长达10个小时的睡眠时间。

如果有条件，可以中午小睡一会儿，有利于恢复。

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冷身运动和拉伸运动做完后，可躺在海绵垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度持平。

休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

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一般应在锻炼后20-30分钟后进行。（洗个温水澡后进行也是个不错的选择。）一般按摩的部位以四肢关节、肌肉和腰背部为主，可用卧姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，然后用坐姿按摩臂、颈部和肩部。

注意事项：

按摩方向建议从离心脏较远的一端开始，往肢体靠心脏的方向来进行。以大腿为例，从膝盖向臀部进行。

先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群；做完一个部位，再做另一个部位，按顺序。

力量大小由轻度、浅层，慢慢到深层按压；速度由快而至慢。

绝不要认为越酸痛越有效果，应该依每个人的状况做调整。

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运动过后半小时到1小时左右可以好好的冲一个温水澡，水温以32-40摄氏度为宜，时长不宜超过15分钟，水温过高时间过长轻者容易导致缺氧引起头晕、乏力。