健康增肌和增重的态度和方法是什么？

该以什么态度面对运动？

一般来说，我们建议优先控制饮食，因为饮食的影响比运动还是大一些。但无论是对于一般人群，还是以减肥或增重为目标的人群，规律的运动对于增强心肺功能、预防或改善慢性疾病、改善肌肉力量、控制体重等方面都有诸多益处。

平时减少久坐；每周至少150分钟中等强度（略微出汗）的有氧运动，比如快走、自行车、游泳等等；每周2-3次的肌肉力量训练，比如哑铃、弹力带等等这些都是常规操作。

如果想要锻炼某些特定肌肉群，则需要进行更为专业的塑型训练。

考虑到肌肉合成、代谢消耗会额外增加B族维生素的消耗，因此运动量较大的人要注意适当补充B族维生素或者复合型维生素矿物质补充剂。

很多女性很惧怕锻炼，比如这两天爆出的大S因为发胖而焦虑的同时却很少出门。有些女性是因为害怕肌肉而拒绝运动，实则是多虑了。对于女性而言，由于天然的雄性激素劣势（睾酮有利于促进肌肉合成），想要减脂不易，增肌就更难了，再加上一般的运动强度也很难引起肌肉特别是快肌纤维的增大，不用担心稍加运动就会变成金刚芭比，安心燃烧你的卡路里吧！

最后，养成一些好的习惯也很重要，比如记录每日的进食量和运动量、远离肥胖的三大根源（20元起送、三十满减、第二杯半价）、健康的生活作息、充足的睡眠、主动及时缓解不良情绪等等，这些都与保持健康的体重有关。

到底吃多少才能增重？

这种问题虽然容易招打，但确实有很多"长肉困难户"有这样的需求。这些人倒不是非要练成运动员般的身材，主要还是希望通过健康的方式变得Strong而非虚胖。

对于这些光吃不胖、长期消瘦的人，首先需要考虑是否存在甲亢、糖尿病、消化不良等疾病因素的影响，如果存在则需要及时就医，解决根本问题。如果不存在这些问题，也并不意味着就可以肆无忌惮地摄入热量，吃完就睡、安心贴膘了，而是需要在饮食和运动上进行合理地调整。

首先，需要定一个小目标，可以在BMI（体重指数）的正常区间18.5-23.9kg/m2中根据自己的身高选择一个目标体重，增重的速度以每月增加2kg为宜，直至达到目标。

饮食安排基于平衡膳食、少食多餐的原则，每天增加约300-500kcal的能量摄入，逐渐达到或稍高于自己年龄段的能量推荐摄入量（详见DRIs2013）http://www.cnsoc.org/drpostand/，这部分额外增加的能量可以多在谷类、鱼禽肉蛋奶类、大豆及坚果类等食物中选择。

加餐时也要注意选择酸奶、坚果、水果等健康食物，而非膨化食品、甜食、甜饮料等高油高糖的空热量零食。

因为即便是对于体重偏轻的人而言，过多的添加糖、饱和脂肪等成分也同样会增加龋齿、糖尿病、心血管问题等疾病的风险。

有些人偏瘦也与其食量较小有关，在吃不下多东西的情况下，就需要选择一些营养素密度大、体积小、水分少的食物以达到事半功倍的效果，例如全谷物、瘦肉、大豆及其制品、坚果、奶酪等。