产后减肥小讲

孕期全部流程

上图是对整个孕期做的划分，整体分为孕前、孕中、产后三个阶段，因为本文主要讲的是产后减肥，对前面两个时期我们不做深入介绍。

产后减肥的重要性

产后六个月是体重控制的黄金期，研究表明在怀孕期间如果体重增加11kg，在产后的8-10年，平均体重增加6.3kg；

怀孕期间如果体重增加小于11kg，在产后的8-10年，平均体重增加4.1kg；

怀孕期间如果体重增加大于11kg，在产后的8-10年，平均体重增加8.4kg；

需要特别注意，产后6个月是体重控制的黄金时期，不是运动的黄金时期，这一点要分清，减肥不等于运动。

减肥的重点是饮食的控制和活动量的增加。运动只是活动量的一部分，对于减肥作用有限。

确定自己的肥胖状态

产后合格体重（kg）的计算公式：

当实际体重高于计算出来的体重（kg）的时候，说明产后妈妈的体重有点过高了。需要控制一下体重。

产后标准体重的计算公式：

当实际体重与计算出来的体重（kg）接近的时候，说明产后妈妈的体重控制的不错。

以上计算公式是基于BMI公式和孕期体重合理增加的量推导出来的，肯定会有一定的误差。仅供参考。

另外还有体脂称测试法，也就是使用家用体脂称进行测试。

这种测试方法受限于体脂称本身，并不准确，只能供参考。根据个人经验，产后妈妈在使用体脂称的时候，体脂率不会低于30%，如果高于35%，需要控制一下体重；如果高于40%，那么减肥的需求要更加强烈。（以上纯属个人经验）

产后6个月不进行剧烈运动

各部位的恢复时间

无痛分娩:恢复期很长,不太好恢复。在腰部打

针会伤及周边神经

子宫:14周

腹肌:腹肌需要6周恢复,腹肌肌力恢复需要6个月

至少在产后6个月以内不能进行高强度训练，也就是那些可以让你在常温下剧烈出汗的训练项目，毕竟虽然腹直肌分离有可能恢复原位，但是腹肌的肌力还需要半年的时间。

但轻度训练，在产后三个月就可以开始了。（如果是剖腹产，就需要等到产后4个月）

推荐产后首先从走步开始，如果是顺产可以在产后一个月，也就是做完月子之后；如果是剖腹产，那么需要再多休息一个月，在产后第二个月在开始走路训练。

产后必知

500千卡

保证奶水供应，宝妈每天只需要多摄入500千卡的热量就可以了。如果完全不动，连500千卡都不需要额外摄入。

脂肪提供泌乳1/3能量，剩下的就要从膳食中摄取 ，也就是这500千卡的热量。

这500千卡的

肉比汤更有营养

以下截图来自《中国居民膳食指南》，我们可以发现，瓦罐鸡中，鸡肉的营养成分远远多于鸡汤。

喝牛奶

产后宝妈会有钙质流失，特别是哺乳期间，建议每天补充500ml牛奶。

提醒一下：不要奢望通过喝牛奶补充足够的蛋白质，牛奶中的蛋白质含量很低的。

每天饮水2000-2500ml

成年人每天建议补水2000ml，再加上奶水的需求，建议每天饮水超过2000ml。

产后营养内容很多，这里拿出几个比较重要的点进行分享。产后减脂餐

产后哺乳期奶水不足的时候，建议先解决这个问题，看一下是情绪长时间不好、还是水分摄入不足……建议先找专业人士处理，再考虑控制体重的问题。不然的话即便不是减肥的问题，减肥这件事也会背了奶水不足的锅。

减脂餐原则：

一天吃3次正餐+2次加餐。

正餐由主食+蔬菜+肉蛋组成。

单餐主食吃一拳，蔬菜占一半，肉蛋不过掌。

加餐：肉蛋、水果、奶均可。

接下来做一下详细的解释：

一天吃3次正餐+2次加餐，既保证了足够的奶水供应，同时避免暴饮暴食。加餐保证了血糖的稳定，也就避免了脂肪的增加。

正餐由主食+蔬菜+肉蛋组成。主食提供身体需要的热量，蔬菜提供维生素矿物质和饱腹感，肉蛋提供蛋白质。

单餐主食吃1拳，蔬菜占一半，肉蛋去脂手掌大小。主食吃自己拳头大小，这样基本全天热量摄入都不会超。

蔬菜占全餐体积的一半，这样不管是营养素和饱腹感都提供了。

肉蛋去指手掌大小，既保证了有蛋白质摄入，同时避免因为摄入过多肉蛋造成热量摄入超标。

加餐，上午十点钟，下午四点钟，容易出现饥饿感，这时候加餐是非常有必要而，可以选择牛肉干、酱牛肉、水果、鸡蛋、牛奶……

正确的分餐方式

一拳大小的米饭是200千卡左右

去指手掌大小的瘦肉

总结

不管多么努力的想把所有的细碎的东西囊括进来，肯定还会有大量的遗漏，只能尽力而为。

产后对体重的控制，不是产后康复，大家不要搞混了。