这些动作你都做过吗？快收录到你的臀部训练计划中吧！

如果你最近有练臀的需要的话，要么你看我们这篇文章就很合适了。我们今天给大家分享到的这些训练动作，你可以把它利用起来，这能够帮助你有效的锻炼臀部。

1、俯身跪姿单侧后抬腿

第一个动作，我们来练习一个俯卧跪姿姿势的训练动作。首先让我们的身体保持一个四足支撑的跪姿，然后把我们的背部挺直，向后做一个单侧的抬腿动作。上面我们给了大家一个图片参考，你可以参考图片的内容，去完成这个训练动作。

2、哑铃跪蹲

我们给大家介绍的第二个训练动作，也是一个保持跪姿完成的。像图片中给我们展示的一样，我们需要保持一个跪姿。在我们蹲下的时候，将臀部尽力向后坐，背部保持伸直来完成这一个跪蹲动作。

3、阻力带臀推

我们现在给大家介绍的这个动作是一个臀桥的变式动作，在做这个动作的时候，我们需要运用到阻力带来完成。将我们的阻力带套在大腿上，然后双手握住一个重量合适的哑铃，将哑铃放在我们的小腹位置。如果你对这个动作无法理解的话，可以看看我们上面给的图片参考，在臀桥动作上升到顶峰的时候，记得做一个停留。

4、哑铃高脚杯蹲

接下来我们给大家介绍的这个训练动作，也是需要借助到哑铃这个训练工具来完成。首先我们需要找到一个合适自己重量的哑铃，然后用我们的双手握住它，放置在我们的胸前。

做完这些动作之后，你就可以像图例中示范的一样来完成这个深蹲动作，在你做这个动作的时候，要时刻感受臀部肌肉的发力。

5、跪姿夹铃侧抬腿

大家看这个动作的名字，可能对它有一点不理解，那么接下来我们就给大家做一个详细的动作介绍。首先我们需要保持一个四足支撑的跪姿，将我们的双腿弯曲成垂直90度，然后其中一侧腿部夹放一个轻量级的哑铃。做好这些动作之后，你就可以来完成该侧腿部的侧抬腿动作。

将我们的动作速度放慢，如果你还是不能够理解这个动作的话，那你可以多看两遍我们的图例示范，自己慢慢的去理解这个训练动作。一侧腿部做完之后，千万别忘了，我们需要换腿再来做一次。

上面我们给大家介绍的这五个训练动作，都可以非常有效的帮助你训练到臀部肌肉，如果你想让臀部肌肉变得更加迷人、上翘的话，那么你就把这些动作加入到你的臀部训练当中去。