持续运动体重下不来？错误方法导致减重停滞，跟着这样吃就能瘦！

只要是女生都希望拥有完美身形，加上现在运动瘦身风潮盛行，女孩们不再只靠节食来减肥，通常还会搭配运动，但你是否也有碰过这样的状况：明明有持续在运动，为何体重就是停在这，下不去了？明明有在健身，为什么线条一直不明显？这些让人困扰的减重效果停滞期(weight-loss plateau)到底该怎么办？

大多数女生主要做轻运动，通常偏好瑜珈、慢跑等伸展类、有氧类运动，却缺乏肌力训练的辅助，加上饮食上追求低卡低热量，反而容易导致运动了，却达不到预期中的身材线条改善效果的状况发生。

如同运动前后必要的暖身与收操动作，其实只要透过如高纤豆浆等高纤食物的营养特性，再搭配运动方式的微调，就能简单提升运动效果、突破撞墙期的纠缠。

轻度运动族易有的三大盲点

运动减重效果停滞，一定是因为动得不够多不够激烈? 大多数轻度运动的人面对停滞期，会认为提高运动量、运动强度是唯一手段，但忽略了营养补充上的盲点。想透过运动达成体型改善效果，肌耐力与肌肉/脂肪比是两大关键指标，前者可透过重训运动养成，而后者的达成关键则是高纤饮食的营养搭配。

盲点一：重有氧轻重训，基础代谢难提升

• 运动
• 减重
• 高纤
• 瘦身
• 下不

提升肌肉量可帮助增加基础代谢，人体每增加1kg的肌肉，代谢率平均约可提升30~50%(约等同每日22大卡的热量消耗)，而重训则是增加肌肉量的必要手段。

但一般女生大多偏好能增加柔软度与伸展线条的瑜珈，或是能和三五好友一起轻松进行的慢跑、单车等有氧运动，且频次与强度可能都未达到每周150分钟的基本标准。在运动类型、频次、强度的多重偏误下，将无法有效达到提升基础代谢、强化燃脂的效果。建议大家除了加入肌力运动，也应该强化增肌营养素。

盲点二：运动习惯三天捕鱼两天晒网

因为平日没有运动习惯、肌耐力不足，轻运动族常会有酸痛时间较长、疲劳持续较久等副作用。但提醒大家，酸痛疲劳并不等于有效运动，这些副作用是不能当成运动效果的展现！

比起每次从事高强度运动后因副作用需要休息很多天，每日持续中到中高强度运动，渐进式的提高运动强度来提升肌力、心肺功能，更能避免运动停滞期报到。另外，除了运动前后的暖身收操，更应透过预防肌肉分解损伤的营养补充，降低运动副作用的产生。

盲点三：未搭配饮食，只靠运动难有减脂效果

你是不是也常有最近有运动有消耗热量，多吃一点点没关系的想法？这个观念可是大错特错！想要改善身形线条、创造美好体态，光靠运动可不够，营养师依临床经验指出，许多轻运动族仍维持原有的饮食习惯，甚至误以为运动后不吃瘦更快，却容易导致饥饿感上升而出现暴饮暴食的行为。

当摄入的热量高于身体所需与运动消耗，自然抵销了原先的运动减脂效果，甚至持续累积脂肪厚度。当皮下脂肪量无法有效减低，肌肉线条也会较不明显，甚至因为脂肪堆积在增加的肌肉外层会让视觉上看起来更臃肿，造成持续运动效果却停滞的窘境。建议大家可在饮食上加入饱足感食材的餐点搭配。

运用高纤饮食重法打破停滞期

通过高纤食物的简单搭配，进行运动前后的营养暖身与收操，是突破轻运动族效果停滞期盲点的关键，营养师指出，想降低运动停滞期困扰，饮食营养的选择搭配上应把握几个原则：第一，强化运动增肌减脂效果；第二，预防/缓和运动伤害原则；第三，增加饱足感避免过量摄食。

但现代人平时工作生活忙碌，想遵守高纤饮食法则好像很难？许多瘦身族群喜欢的低/无糖高纤豆浆，同时具备蛋白质、糖类、纤维质等营养，不仅能同时满足以上需求，又很方便。

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【本文由"健身社"发布，2018年10月9日】

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