一字马有什么好羡慕的，练完这些体式，随随便便都可以

波姐语录：瑜伽就是让人如此柔软，大长腿人人羡慕，练不练看你了

练舞蹈的妹子秀身材最好的方式就是拉开一字马，不仅表现了身体超强的柔韧性，而且顺便展示了美丽的大长腿，普通人见了只会羡慕嫉妒恨。但是这时候，练瑜伽的妹子只会笑笑不说话:这有什么好羡慕的，我随随便便都可以好嘛！没错，瑜伽就是能够让人如此柔韧，如此自信！

站立前屈伸展变式是在站立前屈伸展的基础上做出一些变化的体式。当然它们也有一些相同之处，站立在瑜伽垫上，上半身折叠贴近大腿，努力拉伸脊柱。而不同之处在于，脚掌由站立改为脚尖着地，双手由抓住脚后跟改为向后伸展，于身后抓地支撑。它可以更加充分地拉伸腿部，并添加了对平衡力的训练。

起飞式可以说是一个很酷炫的动作，既有瑜伽的静止感，也有剧烈动作的力量感，想要好好展示给朋友看的锻炼者不妨选择这个体式。双手撑在瑜伽砖上，屈肘，身体凌空，呈现头低脚高的状态。双腿分开，右腿向后，左腿向前，从而达到最大程度的拉伸。

单腿站立平衡是瑜伽平衡练习中的经典动作，既适合初学者的探索锻炼，也适合中高级的日常平衡练习。单脚站立在瑜伽垫上，另一条腿向上抬起朝向天空，并努力贴近耳朵，手臂向前伸展，目视前方。这个动作可以帮助活动身体，拉伸韧带，对平衡和柔韧性都大有裨益。

图片中的基础动作来源于蝎子式，但在蝎子式的部分形态做了改动，属于它的变式。双手撑地，抬起身体，腰部弯曲使腿部尽量向前探出，以此模拟蝎子在准备攻击时的尾巴动作。头部不要下垂，向上抬起，使目光盯住瑜伽垫的前方。这个体式有利于臂膀和臀部肌肉的训练，同时加强呼吸，有利于进行深呼吸。

接下来的体式同样是一个变式，即新月式变式。这个体式能很好地运动到腿部以及肩颈部的肌肉，减轻因肌肉劳损后带来的酸痛感。接下来就一起来了解一下

新月式变式体式详解：

1、先跪坐在瑜伽垫上，直立上半身，使臀部离开脚后跟

2、左腿向前迈出一大步，并呈弓字步

3、右腿膝盖着地，小腿向上抬起，身体后折

4、右手抓住右脚尖并使其靠近头部后脑勺，左手扶地保持稳定

单脚站立锁腿式于图片三的体式很相像，但在局部肌肉的锻炼上仍有所不同。右腿单脚站立，左腿侧方向上举。左右手臂向后绕过左大腿后交握，呈背手状。头部转向左方目视，保持平衡。此变式不仅可以锻炼平衡，而且在背手时能拉扯肩部肌肉，改善耸肩、肩颈僵硬等问题。

哈努曼式是由人名来命名的，为的是纪念神话故事中他跨过海峡的一跃。所以整个体式有点像是劈叉，但在劈叉中又加入了瑜伽的一些动作。双腿在瑜伽垫上进行劈叉的动作，适应者可以通过其他辅助工具进行腿部更大的加强训练。双臂交叉缠绕，头部后仰。哈努曼式可以用于改善腿部神经紧绷、疏通腿部血液。

舞王式变式也是有助于提神平衡感的体式之一。单脚直立，右腿向上弯曲并用右手抓住，左手扶住左脚脚踝，上半身尽量与地面平行，眼睛目视前方，保持一段时间。这个体式有助于整个身体的打开，锻炼腿部、肩膀、腰腹等多处肌肉群。

每天练习上述的瑜伽动作，可以极大地提升身体的柔韧性。虽然一开始可能无法做到像图片中的标准，但人总是在不断尝试中突破自己，每天都去努力，不久之后就可以做到完美、做到标准。到时候别说是一字马，其他考验柔韧性的动作也能轻松做到。从此再也不用羡慕他人，随随便便秀给别人看。