不是想提高腿部关节灵活性吗，这些体式就可以，还能减少运动损伤

波姐语录：运动不能说做就做，身体容易受伤，这样热身就很好

在我们身边应该都会有这样一种人，他们健身的想法特别突然，而且意念也都特别坚定，他们往往说做就做。但是这种没有计划的健身运动是非常伤身体的，最经常受到伤害的就是关节之间相连接的软骨部分，比如膝盖部分的半月瓣，一旦运动方法没有掌握，就很有可能产生伤痛。下面就给大家介绍几个可以在运动过程中减少损伤的瑜伽动作，还能提高腿部关节灵活性，快来学一下吧。

单腿鸽王一式，右腿在前，让右腿小腿和大腿的右侧都接触地面，左腿放在身体的后面，让左腿大腿前侧接触地面，然后身体挺直双手高高举过头顶，在后脑勺部分抓住左脚的脚尖。平时多做这个运动，可以增加腰部的柔韧度，还可以让你腿部的关节变得更加灵活，这样参加强度更大的运动，就不会那么容易受伤了。

肘倒立，这是一个简单的仅仅依靠肘部力量完成的倒立动作，首先让两条胳膊的前臂部分着地，然后完成倒立动作，需要注意的是这个动作需要腿部完全伸直，让整个身子与地面成垂直状态。经常练习这个动作可以加强肘关节的力量，对于一些高强度的手臂锻炼运动有很好的保护效果。

加强单腿平衡式，这个动作需要一棵树做辅助下面就是完成这个动作的详细步骤。

1、正面面对这颗树，然后把左脚翘在树上，尽可能的往上翘。

2、右脚慢慢的往这颗树的前面移动，一直到左腿能够完全贴在树干上。

3、等到右腿能够贴住树干，左脚达到最高高度就可以停止了，然后双手抱紧树干维持身体平衡。

鹤禅式，双手按在地面上，然后两条腿慢慢的离开地面，让膝盖能够抵在手臂上，上半身稍微弓起，就像猫弓着身子一样，这样可以在一定程度上减少腰部的压力。经常做这个动作，可以锻炼胳膊上的力量，同时也能使腰椎变得更加灵活。

八曲式的变式，两只手臂分开半米的距离，然后手臂稍微弯曲支撑起身体，右腿膝盖放在右胳膊弯曲的地方，小腿水平往后伸直脚尖要绷直，左腿则往后上伸直，让左腿能够和背部几乎在一条直线上即可，和上面那个动作的原理一样，这个动作也可以保护腰椎增强手部力量。

蝎子式的变式，我们在健身的时候，有时候会因为体力不支而导致受伤，这个时候就需要锻炼身体的力量了，蝎子式的变式，这个动作可以锻炼腹部和肩部的力量，首先我们可以先做双手抱头的姿势，然后让手臂和头顶都接触地面，这个时候就可以做倒立动作了，倒立动作不仅可以锻炼上肢的力量，还能达到刺激腰部和后背肌肉的作用，这样的锻炼也能在运动的过程中起到一定的保护作用。

站立拉弓式的变式，这个动作可以灵活髋关节，首先我们先让右脚站在地面上，然后慢慢的把左脚往左上方抬起，这个时候双手张开，左手穿过髋关节，右手从背后握住左手，这样就可以借助我手臂的力量，让左腿一直保持往左上方伸的姿势。然后左右腿交替进行这个动作可以使髋关节更加灵活，减少健身过程中出现损伤的状况。

骆驼式的变式，先跪在地面上，然后上半身往后仰做下腰的动作，注意脖子和头一定要拉伸，双手的指尖要分别放在两只脚的脚尖上。然后闭上眼睛缓慢呼吸慢慢的感受肌肉被拉伸的酸痛感，这个动作可以消耗健身过程中肌肉产生的过量的乳酸，对于健身的效果，有很好的提升作用。

这些灵活关节的动作不仅可以在锻炼之前做，也可以再锻炼之后起到加强健身的效果。但是这种瑜伽动作还不能和正规的热身动作相比，所以大家还是需要再健身运动之前做好完善的热身运动，这样才能在最大程度上避免运动时产生伤害。