BBC减十条：减肥必知的10件事

最近我组织减肥营的督导员们观看了BBC纪录片《关于减肥你不知道的10件事》，也安排了学员进行归纳和总结。

这个片子我以前看过，但是最近再看，有温故知新的感觉，所以跟大家分享一下。01不要节食，尽量不要减少正餐次数。

很多人减肥时喜欢不吃晚餐，但实际上，饥饿时候大脑对高热量食物一场兴奋，诱使你去选择和进食。

建议大家都要规律正餐次数和食物种类，如果单纯节食一餐，等到饿时,大脑会让你更想吃高卡高脂高糖食物,而这是减脂的大忌。【邱医生说】进食本身是消耗热量的过程，规律的进食习惯，不但能够帮助身体消耗能量，也是养好脾胃的重要方法。我个人建议规律地少吃多餐。

02家里的饭碗换成更小号的

当你碗里的食物还没吃完的时候，你可能吃饱以后还会继续吃。

但是实验结果证明，换成小碗的话，你最终吃进去的食物，可能会减少22%。

所以，砸掉你家的大碗，换成更精致小巧的碗盆吧。【邱医生说】每次盛饭时，少盛半勺，也是一样的道理。不然，盛多了不吃掉，你会觉得浪费。

碗越大，吃得越多03你可能只是看起来瘦。。。

很多人四肢不胖，但是有个小肚腩。

这种情况，是我们说的腹型肥胖，或者说向心性肥胖。

这种肥胖类型，其实更可怕，他更明显地影响到人的身体健康，增加心血管病的风险。【邱医生说】在测量体脂的时候，不要忽视一个指标：内脏脂肪等级或者内脏脂肪面积。

04每一件食物都有它的卡路里

BBC做了一个简单的试验：他们记录一个饮食健康，生活积极，规律运动的演员的生活。这名演员一直以为她不能减肥的原因是：自己的新陈代谢太差。

但实际上：大多数人的新陈代谢差别不大，都在正常范围内。

而她真正无法减肥的原因是：跟食品监控到的实际摄入热量相比，这位演员用笔记记录自己所吃的东西热量漏掉了43%。

她只是以为自己吃得少而已。在自己无意识的情况下摄入躲过热量，就无法减重体重。【邱医生说】很多食物都有隐藏的糖分，比如说号称的酸奶，如果你不刻意选择低糖的话，每100g酸奶，通常含有12g糖，太可怕了。

注意看酸奶的配料表，5g左右的碳水化合物就是低糖05排除阵发性饥饿，最简单的办法是吃蛋白质。

BBC实验过程：三位志愿者摄入同样热量值的，不同种类食物分别包含较多碳水化合物，较多脂肪，较多蛋白质，定时测量饥饿程度。

实验结果：较多摄入蛋白质者，能维持较长饱腹感，午餐摄入量也会相对减少。

原因是：蛋白质饱腹感来自于，蛋白质食物引发释放的一种叫做酪酪肽的激素（能够抑制饥饿信号）远比其他食物更多，（阵发性饥饿：由于胃部排空和缩小促使脑肠肽向大脑发送消息，说你需要更多食物）。

日常富含蛋白质的食物，如瘦肉、蛋、豆类鱼类能让饱腹感更持久。在早餐中增加十分之一的蛋白质就能避免阵发性饥饿感。【邱医生说】邱大妈标准代谢减肥食谱的早餐三大核心就是：牛奶、鸡蛋、粗粮。

蛋白质很重要06粥羹饱腹感更持久

BBC实验过程：两组志愿者摄入同样的热量、同样的食材，只是一组是固体食物加水，一组是粥羹。刚摄入后，胃部都显示填满。相同时间内，固体食物加水组比粥羹组饿得更快，消耗得更干净。

原因：固体食物加水能够使胃部暂时膨胀，水很快从胃部排出，只剩下固体食物，胃部变小，感觉饥饿。而粥羹组摄入的食物体积较大，不能很快的从胃部排出，能够在胃部里面停留更长时间，饱腹感强。

建议将食物弄成粘稠一点的，均匀的糊状会更饱腹。因为这样会增大食物体积,而且胃不容易排空，饥饿会来的更慢。【邱医生说】我个人还是建议干湿分离的饮食方法。因为只要你细嚼慢咽，你的食物在进入到胃以后，还是会呈粘稠状。我建议用牙齿而不是搅拌机，去把食物磨烂。因为太过糊状的食物，会导致血糖和胰岛素的快速上升，不利于脂肪分解代谢。

糊状带来饱腹感，但牙齿的咀嚼，带来真正的满足感07食物多样化会激发进行普遍尝试的本能，导致饮食过量。

BBC实验：餐厅门口摆放免费糖果，同样味道，一碗单色，一碗彩色。测试试吃者的选择。

结果：彩色糖果拿完，单色糖果还剩很多，

原因：选择食物多样性理念植根于大脑中。

比如：吃自助餐时,你会选择更多的食物吃,然而自助餐比选择有限时会多吃30%。选择的多样性会触发我们进行普遍尝试的本能，最终很容易导致我们饮食过量。【邱医生说】尽管如此，还是要尽量丰富营养素的种类。均衡饮食最重要。不要片面追求单一食物减肥的方法。

每天12种食物，每周25种食物

08乳制品可以帮助脂肪排泄

BBC实验：志愿者分两周执行热量一样，脂肪相同，乳制品摄入不同的食谱，分析对比排出物内包含脂肪的含量。

结果：乳制品摄入更多的志愿者，他们的排泄物中脂肪含量更多，是乳制品摄入少的人的两倍。

原因：乳制品中的钙质能与食物中的脂肪分子相结合，在小肠中形成类似皂质的物质，我们无法吸收这种物质，于是脂肪和钙便穿肠而过。【邱医生说】乳制品无需可以低脂；但是必须注意低糖。

喝奶有助减肥09中等强度的运动，能让你在第二天消耗更多的脂肪

BBC实验：主持人进行了

原因：运动时，肌肉主要使用碳水化合物，因为碳水化合物更容易被身体燃烧，经过运动，碳水化合物被大量消耗，身体需要22小时来进行补充，在此期间，身体要被迫燃烧脂肪。不要太在意运动时消耗了多少脂肪，而要注重后续燃烧，运动后，脂肪会持续燃烧24小时。

【邱医生说】运动是减脂的好方法，但如果你运动以后胃口大开，那么。。。你的努力就瞬间白费了。

户外活动，有益身心10运动的12字真言

1个咖啡厅服务员，1个每周健身2-3天的上班族。谁的热量消耗更多？

答案是咖啡厅服务员。

在日常生活中，更多保持活动的状态，会帮助你消耗大量的能量。【邱医生说】运动不一定要去健身房。记住我教给你的12个字：能走不站；能站不坐；能坐不躺。坚持坚持再坚持，你每天就可能多消耗300-500千卡的热量。

最后跟大家说一句，把减肥融入到你的生活习惯，而不是一种痛苦的经历。这样你的减肥会更成功，更不容易反弹。

觉得文章有帮助，可以多看看我的微头条，有很多减肥相关的内容。