更少的伤痛，更多的收益试试单臂训练三角肌吧！

最好的训练工具或训练方式应该是最大限度地提高训练表现，同时最大限度地降低受伤风险。所以练肩时不应该全部都是杠铃训练。杠铃过头推举的运动轨迹受到杠铃的限制，加上因为缺乏灵活性，通常会导致给肩部以过多的负载压力。这就是没有完全使用动力链而导致产生代偿动作。结果是怎样？当然是很多伤痛！

我们可以用单侧（单臂）的推举动作代替部分两只手才能完成的推举动作。这才可以让自己的肩部更加强壮，肌肉更饱满，也可以免去不必要的受伤。

4大单臂推举的训练方法

单臂哑铃过头推举

这个训练动作可以提高推举的力量和增强核心的稳定。使用哑铃代替杠铃，核心会因为稳定负重的左右摇晃而发挥作用。这个动作提供一个对抗侧平举的屈伸动势的力，从而刺激到到你的腹斜肌。

对腹斜肌而言，这是一个伸展的动作；但单臂哑铃推举，如果用大重量来训练的话，可以用作一个纯粹挑战力量的训练，从而增加肩部肌肉和给你一个更具稳定又有弹力的核心。

双脚与肩同宽或略宽于双脚，收紧核心。没有进行推举的一边手放在身体的一侧，或者放在屁股的位置，又或者把手晾在自己的腹部一侧。

就好像双手哑铃推举一样，最低位手肘像一个直角架一样举起哑铃，但不要低过背阔肌的位置。这样才能给哑铃推举创造一个安全的姿势。每一个推举的最高位时，手肘不要完成完全伸直。

箭步单臂哑铃推举

这个训练动作增加了一个箭步蹲的站距，用来进一步刺激核心，或者说侧向子系统。这是一个肌肉群，其中包括臀中肌，内收肌，腰方肌和阔筋膜张肌。通过刺激它们，可以产生往上推的力并转移，也可以稳定腰椎-盘骨-髋关节的结构组合。

有些小伙伴可能喜欢像是箭步举这样的力量举，那么这个动作可以提供一个惊人的效果，从而增强从头到脚的稳定性，同时增加强而有力的肩部肌肉，解决肌肉不平衡的问题。

离心收缩的单臂借力推举

单臂推举中假如借力推举，从而增加爆发力。你会使用一个爆发力的踮脚，并且将力传送到你的上半身。这个动作可以增强你手腕到脚踝的稳定能力。

你可以设置这种训练是纯力量训练，而负重可以重，并且还会用到爆发力，或者你可以增加难度，给单臂训练加上一个离心收缩的方式。在这个变式中，您会做一个爆发性向心的借力推举，然后慢慢下放负重，用4-5秒的时间下放到最低位的起始位置。

因为借力推举可以允许你使用较重的负重，你在这个向心推举的过程中超载了一般哑铃推举的负重。通过全程控制负重的下放，你是使用离心力量及其作用于肩部的刺激来训练，产生大量的肌肉刺激和代谢应激反应。

跪姿地雷架杠铃推举

跪姿地雷架杠铃推举是一个非常好的推举训练，特别适合那些想提高自己胸椎的活动能力，但又没有办法安全地做到杠铃过头推举的小伙伴。因为负重本质上是不对称的，通过这个动作，可以让胸椎活动更得心应手，还可以提高肩胛骨的稳定能力。

此外，跪姿的姿势和杠铃的位置会提供一个抗旋转的力。这样会刺激你的腹内斜肌、腹外斜肌和侧向子系统（臀中肌，内收肌，腰方肌和阔筋膜张肌）。保持跪姿的姿势，挤压你的臀部肌肉。收紧核心防止推举时的过度伸展和身体旋转。向直上的方向进行推举，下巴收紧，最高位停留一下，并且控制好杠铃下放。

不知道这些训练你试过没有，是时候把他们加入训练。因为我们想要的体型不是局部的巨大，还要协调，肩部是上身训练的关键部位，不仅要变宽还要保持健康，所以不仅变大变宽那么简单。