修复膝关节疼痛的7个练习（并防止髌骨跟踪障碍）

什么是髌骨跟踪障碍？

髌骨跟踪障碍意味着膝盖骨（髌骨）在腿弯曲或伸直时移位。在大多数情况下，膝盖帽移向腿外侧太远。在少数人，它向内部转移。

你的膝关节，连接小腿的两根骨头和大腿骨。

膝盖坐在大腿骨末端的凹槽中。它由顶部和底部的肌腱以及侧面的韧带固定。

膝盖骨的下面有一层软骨。这有助于它沿着大腿骨的凹槽滑行。

膝关节周围的任何这些部位的问题都可能导致髌骨跟踪障碍。什么原因导致髌骨跟踪障碍？

髌骨跟踪障碍通常由几个问题相结合引起，如：

弱大腿肌肉。

腿部肌腱，韧带或肌肉太紧或太松。

一再强调膝盖的活动，特别是那些扭曲运动的活动。

对膝盖的创伤性损伤，例如将膝盖向膝盖外侧推动的打击。

膝关节骨骼结构的问题或如何对齐。

如果您有任何上述问题，并且您超重，跑步或进行需要反复跳跃，膝盖弯曲或蹲坐的运动，则更可能出现髌骨跟踪障碍。有什么症状？

如果您有髌骨跟踪问题，您可能有：

在膝盖前面疼痛，特别是当你蹲下，跳，跪，或使用楼梯（大多数时候下楼梯）。

当你弯曲或伸直你的腿时，会有弹出，打磨，打滑或抓住膝盖的感觉。

一种感觉，你的膝盖屈曲或让步，好像突然你的膝盖不能支撑你的体重。

如果你的膝盖完全脱臼，你可能会有严重的疼痛和肿胀。你的膝盖可能看起来像骨头不合适。而且你可能无法弯曲或伸直膝盖。如果你有这些症状，一定要看你的医生。一个错位的膝盖需要由医生立即放回原处。7项髌骨跟踪障碍练习

这些练习旨在加强臀部和膝盖周围的肌肉 - 特别是股四头肌，内收肌和股内侧肌 - 使它们恢复正常功能。继续增加大腿和臀部外侧肌肉的柔韧性也很重要。

泡沫轴按摩| 每边60秒

这种泡沫辊运动有助于释放IT乐队。当IT带紧张时，它会横向拉出膝盖骨，引起疼痛并进一步加重髌骨跟踪障碍。首先躺在泡沫辊的侧面，使其位于右外侧臀部的正下方。伸直你的右腿。然后，弯曲左膝盖并将左脚踩在右大腿前方。倾斜到你的右手掌中，使你的右臂和左脚控制你放在泡沫辊上的重量。非常缓慢地将泡沫辊沿着大腿外侧向膝盖方向滚动。每当你发现一个紧张的地方时，停下来保持20秒，然后继续，直到滚轮正好在膝盖上方。然后，慢慢倒转并向臀部滚回，当你感觉到一个紧张的位置时再次停止。一旦你回到右臀部以下，切换到另一条腿。

放松股四头肌| 每方12次

这项练习教你放松股四头肌。开始坐在地板上。卷起一条小毛巾，放在右腿伸直的膝盖下。你的左腿应该弯曲，脚放在地板上。接合四肢肌肉，将脚趾向后弯曲，将膝盖后部压入毛巾。保持约5秒钟，然后释放5-10秒。重复12次，然后切换侧面。

髌骨按摩| 每边15 x

叩击机制激活股内侧肌，在髌骨跟踪综合征患者中可能变弱或无活动。开始坐在地板上，右腿伸直在你面前。向外旋转右腿，使脚趾以45度角指向侧面。取右手的食指和中指，开始触诊/戳上内侧肌 - 这是膝盖上方和内侧的泪滴状肌肉。当你挤压和收缩股四头肌时，不断地敲击这个肌肉 - 想象你是将四头肌肌肉从膝盖骨上抬起来。继续挤压并释放一秒间隔，连续敲击。重复15次收缩，然后换腿。

直腿抬高| 每方12次

这项练习加强了股四头肌和髋关节屈肌。一膝弯曲开始躺在背上，使脚在地上。将另一条腿拉直在你面前，并使你的腹肌接触，使你的下背部接触地面。通过将脚趾向后朝向胫骨弯曲并将膝盖的背部向下压向地板，使股四头肌肌肉直立。然后，慢慢将腿抬离地面12-18英寸。保持约六秒钟，然后缓慢降低腿部向下并休息几秒钟。这样做12次，然后切换侧面。

单腿平衡| 每边20秒

这种简单的平衡运动有助于激活和吸收臀部中臀，这些患者通常在患有PTD的人中变弱。开始站起来，双脚并拢，双手放在胸前。在你面前挑选一些东西，看看整个时间。搞你的腹肌。然后，慢慢将你的重量转移到一条腿上，然后拿起另一条腿，弯曲到90度，使大腿平行于地面。在站立腿上保持一个小弯曲。保持20-30秒，看看你是否能感觉到臀部的外侧工作让你保持稳定和平衡。然后切换侧面。

单腿桥| 每边30秒

这项运动加强了股四头肌，股内侧肌，内收肌和臀肌。首先躺在你的背上，你的膝盖弯曲，你的脚臀部宽度距离分开。将手臂放在身体旁边，手掌朝下。将一条腿垂直向上抬向天花板并弯曲脚，使其看起来像是压入天花板。吸气，然后呼气，慢慢抬起你的臀部向天空进入桥位。牢牢地按压下腿的足部，轻轻地接合臀部并向上抬起大腿内侧，使膝盖与脚趾保持一致。你应该感觉到你的股四头肌，大腿内侧，臀部和核心工作。提示：要修改，请将抬起的膝盖弯曲成90度角。保持30秒，然后慢慢降低。换腿。

Clamshells | 每方12次

这项运动加强了外侧臀部，使膝关节稳定。

躺在一侧，臀部堆叠，膝盖弯曲。将头靠在你的下臂的手上。将顶部的手放在你面前的地板上。吸吮你的腹肌，然后像翻盖一样跪下时保持双脚并拢，尽可能舒适地伸展膝盖，不要打开臀部。暂停三秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复12次，然后切换侧面。