堆“垃圾跑量”是一种有效的马拉松训练方法吗

什么是垃圾跑量，没有明确定义，可以理解为速度不快，效率不高，"慢慢摇"式的跑步方法吧，或理解为有氧放松慢跑堆积的跑量。

前天晚上在操场跑步，和一跑友聊起垃圾跑量这个话题，他觉得垃圾跑量听着名字就糟糕，是不是应该减少效率低的慢跑，安排更快的速度去训练。很多人也持这样的观点，觉得垃圾跑量便是一种自我麻痹式的训练，甚至是浪费时间。

我的观点不同 -- 垃圾跑量是非常好的训练方法，对跑步训练的基础。对健身爱好者和对马拉松跑者，垃圾跑量不但有效，而且效率极高，对跑者身体机能改善，跑步习惯的养成，都有正面意义。特别对初级马拉松跑者，既能保护了身体，又提高了能力。

单观察小区里每天晚饭后习惯于散步或慢跑的中老年人，就可发现他们的身体状况、精神状态都比较好。这种小区漫步可归为垃圾跑，然而却是最习易得的养神健体方法。

对马拉松训练者来说，即便是大家身边所谓的高手，也不会天天给自己强度训练。举个简单的例子，我们平时吃饭吃菜也都要讲究荤素搭配营养均衡，天天"大鱼大肉"会消化不了，垃圾跑量差不多可以对等于我们的主食，是基础必须的。

如果按一周为时间单位，一个比较好的训练套路是：一周训练5~6天，其中安排一天速度训练，一天拉长距离，其余时间都可以用低强度的放松慢跑来堆垃圾跑量。

如果是初级跑者，如跑龄3~6个月内，全周都可以采用慢跑训练，这期间多压腿、多拉伸，慢慢跑。特别是体重比较大的跑者，初期无需去冲击速度和距离。早期开始跑步时，盲目的速度训练和超耐力训练容易让人疲劳，也容易受伤。一旦受伤，就会大大减少对跑步的兴趣，也严重影响跑步训练。

如果是跑龄大于半年的跑者，跑步习惯已经比较好，垃圾跑量也是平常必不可少的，坦白地说，我自己跑步10多年，也依然喜欢堆垃圾跑量，对马拉松项目，我们业余跑者很好的方法是堆垃圾跑量的方式来提高有氧耐力。

对于跑步时间更长，经验更丰富的跑者，在训练调整期或基础训练期，可以安排更多的放松慢跑，保留更多精力做其他工作和生活方面的安排，在赛前专项训练期（一般为赛前11周~15周，强度和训练量逐步增加，赛前10天左右迅速减量、减强度，然后准备比赛。）加大强度训练，一周时间内正常情况也是安排一次速度训练，比如安排12~16KM配速跑，再安排一次距离训练，大概是从20KM缓慢增加到35KM的距离。

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