跑步减重千万别犯的 4 种错误

"跑步+饮食控制"是最热门的健康减重方式之一，但如果你只在乎体重秤上的数字增减，小心伤害了身体！

曾有一名美国田径选手为了跑得更快而减重，结果胫骨（小腿前侧）受伤，出现疲劳性骨折征兆，结果导致他错过奥运选拔赛，更连续三年无法上场参赛。

所以别用自以为健康的减重方式造成身体的毁灭性伤害，开始减重前，先看看以下失败案例，引以为戒。

失败案例

• 跑步
• 运动
• 锻炼

2011年，美国女子田径选手Allie Kieffer以9:35.89的成绩在美国田径室内锦标赛3000m项目中获得第三名。虽然Kieffer已经非常快，但她还想更快，而她常常听别人说「要想跑得更快，就必须减重」，这让体脂率只有17%的她总是陷入「每个人似乎都比我瘦」的思维中。因此，当Kieffer在转战精英赛场时，便开始较少热量和脂肪摄取。

减重的结果，Kieffer在原有体重基础上减掉了10磅（约4.5公斤），并得到参加奥运田径选拔赛的资格。然而，她同时出现了胫骨压力反应（疲劳性骨折的征兆），这并不完全是因为跑步受的伤，而是她每天都花费数小时在自己吃的食物上。Kieffer表示，她每晚都在饥饿的状态下上床睡觉，节食基本上毁了自己的跑步生涯，伤病使她无法参加2012年奥运选拔赛，也因此持续三年无法在田径赛中有正常发挥和表现。

2017年，美国跑步协会全国跑步调查报告显示，新手们想提升赛场表现的方式中，减重仅次于训练。然而节食未必是跑步的最佳伙伴，人们总以为必须靠限制大量的卡路里来减重，但如果跑步时这样做，容易把自己陷入蜡烛两头烧的困境，可能的后果就包括运动伤害、倦怠、暴饮暴食。

重点是，这些精英跑者并不是唯一用跑步和节食减重的人，相信你或周边的一些朋友都曾用过类似方法：

1 不给肌肉燃料

当你为了减重而切断碳水化合物或减少一餐，你并没有给身体足够的营养来避免肌肉损害。

跑步时为了提供能量，人体会大量燃烧储存在肌肉中的糖元，所以训练后需要碳水化合物来补充糖元的储存量，例如：2-4份水果，或是燕麦或糙米等复合式碳水化合物。训练后补充的碳水化合物与适量蛋白质不会储存成脂肪，而是被肌肉利用、作为肌肉修补的燃料。如果你想减重，跑后别吃下双倍的量，例如在晚餐前跑完，那么直接吃晚餐别吃点心了。

2 切断过多卡路里

假设你的身体每天需要2,000卡热量来维持体重，但当活动量增加、跑步里程数增多时，身体的热量需求可能会增至2,500卡。如果摄取的热量低于这个水平，体重下降到某个临界点，新陈代谢将减慢以弥补身体缺乏的燃料，这也就意味着你的身体进入了「饥饿模式」（又称代谢损害）。一旦进入饥饿模式，就很难减轻体重了，身体为了应急而节约热量并将之储存成脂肪，结果身体开始减少肌肉而不是减少脂肪，跟你希望的减重目标背道而驰。

与其大幅度砍掉热量的摄取，不如每天稍微减少250卡，这样每周可能减去0.2-0.3公斤体重，即使在训练期间也不会转成饥饿模式，同时能确保身体有足够燃料承受训练。

为了提升运动消耗的热量，每周可增加3次20-30分钟的重量训练，让身体在休息状态时，仍可燃烧热量（后燃效应）。同理，建议可以考虑将高强度的短距离快跑也加入训练。据加拿大西安大略大学一份研究发现，在跑步中增加4-6次30秒冲刺的人，比定速慢跑的人能多减少2倍体脂。

3 迷信流行减肥法

• 跑步
• 运动
• 锻炼

想减重的人往往被一些最新减肥趋势吸引，例如无糖人造甜味剂、零脂肪食品等。要知道，你的肌肉不能拿人造糖作为燃料，所以在跑步前吃下人造糖制成的食品，你会更快陷入疲劳，因为肌肉没有得到所需的碳水化合物。另一方面，如果你总是喝脱脂牛奶，不仅掉入「吃脂肪会变胖」的错误观念，也无法得到全脂牛奶给人较长时间的饱足感。再者，好脂肪有助吸收更多人体需要的维生素与抗氧化剂。

节食应着重在天然食物和份量控制，例如限制糖的摄入量，并使用含有维生素、矿物质、氨基酸和微量酵素等多种营养成分的天然糖类来源（如蜂蜜），取代一般精制糖。

4 因减重失去跑步乐趣

为了减重，你大可以用手机APP记录每天摄取的卡路里、尝试空腹跑步，或者禁止自己吃巧克力等喜爱的食物、告诉自己「我不能吃这个或那个」，而这些剥夺饮食自由与乐趣的方法，正是多数人节食的方式。

然而每个人都有体重的「设定点（set point）」，也就是体重恒定维持的范围，一般来说在10-15磅（4.5-6.8公斤）之间。如果你减到低于这个范围，大脑会启动保护机制，通过诱发饥饿素避免体重再减轻，而通常大脑会战胜你减重的意志力。

放弃你的「禁吃食物」名单，采用其它替代方案，例如改善睡眠品质、补充丰富能量，通过好的睡眠与饮食提高运动表现，训练本身就能帮助减重。你的心态应该调整为无论体重、体型如何，都要出外跑步，把自己塑造成一位热爱运动的跑者，而不是为了减重而去跑步的人。

再回到文章开头的失败案例，Kieffer经过3年中断后重返赛场，她总是吃得营养丰盛，且随时听取身体饥饿的信号，她的体重增加了6磅（2.7公斤）、胫骨疲劳症康复。2017年，她在纽约马拉松赛中，以2小时29分39秒获得美国国内女子第二名的佳绩。她表示：如果在饥饿时补充一些健康食物，她能做得更好，而如今的她也重新发现了跑步的乐趣。

--资料来源：Runner's World、nutrinote

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