是男人，就该挺直腰板做人！

我们注重背阔肌的打造，

因为想拥有一个完美的倒三角体型。

但有很多人忽视了竖脊肌的锻炼，

就是我们通常说的下背部。

竖脊肌是人体直立的重要肌肉，它还可以帮助你预防腰肌劳损。

一句话：腰上有劲，就靠竖脊肌。

如果要选出人体600多块肌肉中最脆弱的一个，那也一定是竖脊肌。我们站、坐、走、跑、弯腰等日常动作都需要动用到竖脊肌，所以一天的大部分时间都在折磨着它。

很多上班族容易腰背疼，尤其是脊椎两侧肌肉疼痛，就是竖脊肌长期劳损造成的。如果你也有这样的情况，那你可要好好对待你的竖脊肌了。

竖脊肌在哪呢？

竖脊肌是位于脊椎两侧的肌肉群，包括髂肋肌、最长肌和棘肌，连接着骶骨、髂骨、脊柱和颅骨，从背部底端沿着脊柱向上一直到颈部，所以也被叫做"背部的圣诞树"。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，其主要功能是伸展躯干。虽然看上去只是背部肌肉群中的一小部分，但实际上它们起的作用很大！

当我们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。一旦我们身体处于脊椎非中立位时（如：含胸驼背等不良姿态），我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。

在力量训练中，竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。如果在训练中，竖脊肌力量不够或劳损，很容易导致脊椎受伤。

建议在任何运动中注意保持脊柱中立位置，同时收紧腹肌，竖脊肌也会同时兴奋起来，一同维持脊柱正直。

另外，运动过程中，竖脊肌作为核心肌群的重要组成，也是保证核心稳定、核心力量正确传导、避免受伤的关键！

从性视觉美感角度来看，竖脊肌练得好，搭配低体脂，会让你从后面看，腰间线条特别感，因此也有人将竖脊肌称为"背部的腹肌"。

相对的，如果竖脊肌薄弱，就会导致你站不直、坐不正、身姿扭曲，训练受伤……

为什么受伤的总是竖脊肌？

竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。

竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。

我们大部分时间脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力，这样就很容易造成肌肉劳损。

长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损，负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力。

竖脊肌弱→核心绷不紧→核心力量传导弱→训练重量上不来→训练效果也各种差

竖脊肌怎么练？

加强竖脊肌锻炼的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，下面是一些训练竖脊肌的动作。

- 山羊挺身 -

向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。

- 俯卧两头起 -

做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

- 游式挺身 -

与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

- 屈腿硬拉 -

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

简单再总结几个要点，大家训练时注意一下：

❶ 所有需要躯干稳定的动作，都需要用到竖脊肌，也都能高效刺激到竖脊肌；

❷ 竖脊肌训练，要保持背部挺直，切勿弓背或过度反弓；

❸ 竖脊肌训练，要控制节奏，切勿爆发力快速进行；

❹ 竖脊肌训练，选2-3个动作，每组10-15个，3-4组，可以放在臀腿训练日或者背部训练日最后来练；

❺ 强化竖脊肌同时，也要强化腹肌，保证核心肌群前后肌肉平衡；

掌握上面这些，也就能很好很全面的训练到你的背部竖脊肌，帮你挺直腰板做人！