中老年人如何练腿防骨折

许多上年纪的人越来越重视养生

却往往忽略了腿脚健康

专家指出

中老年人保持健康腿脚

对预防骨折、膝盖疼痛及跌倒都有好处

上了年纪

如何拥有矫健有力的腿脚呢

在确保安全的情况下

推荐3种针对性运动

1.夹球踮脚。双腿并拢站在沙发后，脚踝间夹住一颗网球；将双手置于沙发靠背上，脚尖快速踮起，脚后跟缓慢着地，保持网球不要掉落。这个运动能锻炼脚踝内侧的重要韧带。此韧带有助于保持足弓，且增强小腿力量以及脚踝稳定性，减少脚腕扭伤或跌倒的风险。如果进行过程中，感到疼痛或不断掉球，表明肌腱羸弱，足弓有塌陷的危险。开始这一运动时，每天完成5次，坚持到能轻松做完20次为佳。

2.金鸡独立。尝试一只脚站立并保持平衡。缓慢地数到30，保持身体不要晃动，然后换另一只脚金鸡独立。您也可尝试闭眼进行，这样更能锻炼脚部的力量。建议每天重复这一练习2-4次，尽量能做到身体不晃动，也不需要手扶其他物体来保持平衡。

3.拉伸小腿。在地板上放一本厚书，将双脚前部置于书的边缘，保持脚后跟触地，然后双脚朝小脚趾外侧翻转，同时注意收臀，保持正直站姿，让整个小腿被拉伸。中老年人做这个练习有助于确保行走时脚后跟先着地，保持小腿肌肉被充分拉伸。此外，它还能帮助中老年人双腿径直向前走路，而不是侧歪摆动。注意每次保持这一动作2分钟，一天做2次即可。

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