开肩开背的体式练了辣么多，为什么还是打不开？

经常在后台看到留言说，老师，为什么练了辣么多开肩开背的体式，肩部和背部还是打不开？老师，瑜伽初学者的老肩要练多久才能打开？~~

恕小一直言，肩背又不是一天变得那么僵硬的，怎么可能很快就打开，瑜伽慢慢来，才会比较快。当然，正确有效的练习方式也是相当重要，除了练习开肩开背的体式，今天给大家推荐的4个开肩开背的小方法，小一每天中午都会练习，效果真的是超级棒。

1、仰卧开肩开背

坐立在垫面上，屈双膝将一块瑜伽砖竖放在胸骨的下方一块放在枕骨后侧屈手肘放在耳朵的两侧保持1-2分钟双手打开放在身体的旁侧大臂与垫面平行，保持1-2分钟

将右手向上举过头顶保持1分钟，换另一侧双手臂同时向上举过头顶保持1-2分钟

以上的练习，大家可以根据自己的身体情况，选择瑜伽砖的摆放方式，特别紧的选择A，比较柔韧的可以选择C。

也可以根据瑜伽砖的摆放方式，做不同程度的打开练习，第一种：瑜伽砖平方在胸骨的后侧；第二种：一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段；第三种：一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

2、俯卧开肩开背

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽呼气身体向前向下屈手肘放在瑜伽砖上双手在脊柱中央合十垫高瑜伽砖，右手臂伸直右手放在瑜伽砖上身体向右侧转动打开左手辅助撑地，保持1-2分钟换另一侧

大家也可以根据自己的身体情况，选择适合自己的练习方式

3、灵活肩部

站立或者跪立坐立练习都可以双手体后交握伸直手臂保持拉伸状态1分钟然后向后慢慢抬起，保持1分钟双手臂向上举过头顶左手握住右侧手腕，身体向左侧弯保持1分钟，换另一侧双手侧平举，右手向右伸展左手抓住右手腕，转头看向右侧保持拉伸的状态1分钟身体微微向右扭转再次保持1分钟，换另一侧

4、灵活胸部

跪立，双手臂向前伸展前额胸腔贴近垫面将左手从身体的下方穿到右边身体向右扭转保持1-2分钟，还原延展脊柱重复练习另一侧，练习2-3组

此外，如果想要开肩开背的效果明显一些，以上的练习最好每天都练，瑜伽前练习可以提高体式的完成度，瑜伽后练习可以帮助身体快速恢复，一举多得。这样的练习，坚持半年，肩背部自然就可以看到效果，切忌三天打鱼两天晒网，否则你的肩背部一万年都打不开。