马拉松PB的关键：提高最大摄氧量

跑马拉松，如果平时训练只是围绕如何增加跑量，那成绩会在短时间内发生一次提高，不过之后就会进入平台期，无论怎么增加跑量也将会是无用功。

这时候的训练，就要专注于如何提高自己的最大摄氧量上了，这是提升马拉松成绩的关键。

在运动中，耐力是表现的重要组成部分，如跑步、骑自行车、游泳。

未经训练的健康男性的最大摄氧量约为35-40mL /（kg·min）。未经训练的健康女性的最大摄氧量约为27-31 mL /（kg·min）。

世界级运动员通常具有较高的最大摄氧量。精英男子跑步运动员可以达到85 mL /（kg·min）的最大摄氧量，女子精英跑步者可以达到约77 mL /（kg·min）。

1、定义、作用及计算（VO 2 max）

最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动时，当机体出现无力继续支撑接下来时，所能摄入的氧气含量。它是人体在增量运动期间测量出的最大耗氧速率。

这个体质数据是作为耐力运动员的重要选材依据之一，它反映了个体的心肺适应度，是人体有氧运动能力的重要指标，极高的最大摄氧量是完成高水平有氧运动表现的基础。

最大摄氧量除了用运动医学仪器进行精确的测量之外，现在的运动手表也能很准确地测量。另外，很多运动学家还提出了计算自己最大摄氧量的诸多公式，可以根据自己身体的其他指标来测算最大摄氧量。

丹麦的一组研究人员创建了基于最大和静息心率的测量公式。

该方程使用最大心率（HR max）与静息心率（HR rest）的比值来预测最大摄氧量。研究人员说，转换规则是根据对21至51岁的受过良好训练的男子进行的测量。也就是说，这个公式适用于经常训练的跑者。

库珀测试（12分钟跑）

有氧运动之父肯尼斯·库珀在二十世纪六十年代末对美国空军进行了一项研究。其中一个方案就是库珀测试，要求测量跑者在12分钟内全力跑步。

其中d12就是在12分钟内跑步的距离（以米为单位）。

一个替代方程是：

其中dmiles 12是在12分钟内覆盖的距离（以英里为单位）。

2、提高最大摄氧量方法

影响最大摄氧量的最主要因素是输送氧气到肌肉的能力。

《丹尼尔斯训练法》中曾提到，最有效地提高最大摄氧量的跑步是按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑（VO2 max 的95%~100%相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速）。

经过良好训练的跑者可以在最大摄氧量的配速下坚持8分钟。

对最大摄氧量的刺激来源于在训练中最佳强度范围内所积累的时间长度，时间越长效果越好，我们来看一组具体的例子。

同一个运动员的两个不同练习安排。

经过实验表明，同样是6000米的间歇跑，一个是15组的400米，另一个是5组1200米。通常情况下，当跑400米间歇时，每组的最佳强度范围时间大约为45秒，一共会累积11分钟的最佳强度时间。

当间歇1200米时，在最佳强度范围内持续的时间会有3到4分钟，累积下来大约15到20分钟的最佳强度范围时间，所以，1200间歇相对于400米间歇会是更有利的刺激。

而对于马拉松选手来说，最佳的间歇时间应该在2到6分钟。在这个时间范围内的间歇中训练，可以尽量让单次时间长到可以让自己在95%到100%的最大摄氧量强度下，积累最够有实际作用的时间；同时又保证不会因为距离太短而尽快失去刚刚才产生作用的强度。

所以，马拉松选手的间歇最佳距离应该在800到1600之间。

训练中要尽量避免2000米的重复跑，虽然这个距离也能很好的刺激最大摄氧量，但是它会耗费很大的精力，除了精英选手之外，普通跑者至少要花6分钟的时间完成，这很容易造成疲惫而让第二天的训练效率降低，间歇训练对于马拉松跑者很重要，但绝不能占主导地位，因为马拉松选手更重要的还应该是耐力训练。

针对马拉松选手的间歇训练，距离总量应该控制在5000米到10000米之间，大多的训练要安排6000到8000米。

间歇最优休息时间有很多种说法，一种观点建议减少休息时间，让新陈代谢速率在整个训练中保持较高水平。显而易见，这样的训练将会非常辛苦，对于普通跑者来说很有可能坚持不下去。

另一种观点说在休息过程中，应该把心率降到最大心率的70%。

这里，讲一讲适合大众跑者的间歇方法，例如：用3分20跑了一组1000米，之后再安排1分40到3分钟的慢跑，如此反复即可。

下表，是最大摄氧量配速表，大家可根据自己的情况进行训练。

从上面的描述我们知道，间歇的距离长，才可以提供强有力的训练刺激，同时，距离也不能过长，这样才能有精力去完成更重要的耐力训练。

在马拉松准备期间，最大摄氧量训练并不是最重要的，这个训练的目的就是提高自己的速度能力，所以，每一周一次或者每两周一次即可，各位跑者要准确评估现在的5000米比赛成绩，它应该是在自己最佳状态和极佳的气温和跑步环境下产生的5000米成绩。