肩膀不练怎么当衣架？金发女郎教你5个动作，全方位轰炸三角肌！

肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。 @头条健身肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。 #为健身打Call#

因为肩部是上身运动的重要枢纽，只要涉及到上身运动，就离不开肩部的力量的推动，肩部应当属于上半身发动机的部位。它对背部，胸肌，手臂的影响都很大，也就是说练不好肩部，你也就很难练好胸部和背部，整身的形体美感也会受到诸多限制，所以必须把肩部训练重视起来。

然而，这么重要的部位却很脆弱，因为这个部位很容易因为负重过大而受到损伤。一旦肩部受伤，那么你的上身训练基本就要停滞了。所以在做肩部训练之前，一定要做好热身，训练时也请放掉自己的虚荣心，适合自己的就是最好的。下面我来推荐5个肩部训练动作，为了提升大家的专注力，我决定将动作配图换成女郎来教大家，希望有效吧。

杠铃片前平举：保持身体站直，双手握住杠铃片，放在身体正前方，锁紧肩胛骨，感受三角肌前束发力带动手臂前平举，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。然后在顶峰时感受收缩，缓缓下落。这个动作对于三角肌前束刺激非常的明显，注意动作的移动幅度以及感受三角肌前束的发力。

坐姿哑铃推肩：保持坐姿，挺胸直背靠紧靠垫，双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作，推至最高点时，保持肘部向内挤压三角肌，下放哑铃时动作尽量缓慢，且保持手垂直于地面，下放哑铃时手离肩膀越远越好。

俯身哑铃飞鸟：双手抓住哑铃放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

绳索面拉：将龙门架配重调整至合适重量，档位调至合适的高度。双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，上身向前倾斜或略微后仰均可。注意过程中收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

哑铃侧平举：保持身体站直，双手握紧哑铃，放在身体两侧，双腿分开与肩同宽，手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

对了，肩部虽然属于小肌群，但训练动作却很繁琐，要照顾前中后三束的不同感受，所以训练时间会比平常的小肌群略长，但也要控制在30分钟内完成，有助于养成专注的习惯，中间少被打断，让训练更高效。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。如果你喜欢我的这篇文章，也欢迎大家在文末积极地点赞，收藏和转发。

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