太极拳半马步桩功的三种练法

文|陈雄编辑 | 禅音

拳谚云："拳以桩为根、桩以拳显神；桩无拳不灵，拳无桩不稳。"，站桩的具体作用是这样：一是脚下生根而稳固踏实；二是提高下肢的筋骨强度和增强下肢劲力；三是提升气血流量和滋养有关内脏；四是练出拳的精气神。五是练出"紧中求松"的功夫。六是打下虚实转换的基础。七是把身上协调一致，这是最终目的，所以最为重要。

行拳走架（含定势与过渡动作）也好，推手对练也好，弓步和半马步用得最多，因此把弓步和半马步练细练好练出腰腿功夫，是很有必要的。

步型是指两脚落地后下肢相对静止的形状，也就是拳势下盘的外形姿势，而站桩是以"打桩入地"的内涵引导步型练出内在的腰腿功夫，使下盘稳固踏实，最终要把身上协调一致。

本门内传授的半马步桩功有三种练法，亦可看作是分为三个阶段的练法。半马步桩功的练法与要领如下所述，供太极拳初学者参考。

半马步与不丁不八半马步的技术要求

半马步有正身半马步和侧身半马步之分。身体正面与前脚尖同向朝前，后脚横向外撇40至45度。两脚纵向相距大约2至3个脚长，两脚横向相距15至20厘米。前面虚脚承重四成，后面实脚承重六成。身后松腰塌胯、虚领顶劲，身前开胯圆裆。比如拳架姿势："揽雀尾"、"如封似闭"之按势的步型就是正身半马步，"倒撵猴"就是侧身半马步。

有些老练家把半马步称坐步。臀部垂直于地面的垂直线距后腿脚跟有三种坐步：一、脚跟前（垂直线距脚跟10至5厘米，视身高腿长而定）；二、平脚跟；三、脚跟后。

也不妨以守桩推手来验证一下，你体验过后就会感觉到：第三种臀垂直于脚跟后的坐步最难用劲站稳，而且后腿脚相对较为僵硬，所以有些前辈列此为拳病之势，说坐得太过后了。第二种臀垂直于平于脚跟的坐步功效处于中等。第一种臀垂直于脚跟前的坐步较易用劲站稳，因为体现了太极拳的步型是以垂直方向松沉劲为主、以斜向支撑力为辅的练法。

不丁不八的半马步，介于丁字步与八字步之间，既不像丁字步，也不像八字步，属于两不像步型。前脚内扣约30至40度，后脚横向外撇40至45度。前面虚脚承重四成，是虚中有实的态势；后面实脚承重六成。是实中有虚的态势。不丁不八的半马步，不正身向前不侧身向前，收吸腹股沟的效果较好，松腰合胯亦较好，促使劲畅根稳。比如拳架"上势"、合劲桩功的步型就是不丁不八的半马步。

一、放松掉肉法站半马步桩

用放松掉肉法站的半马步桩虽列为静桩一类，然而以意念引导虚腿放松掉肉是不停运动的松沉，所以说得上是静中有动。

练法是这样的：初始站正身半马步，后实脚承重六成，对脚底而言，脚跟承重总六成中的七成，脚掌承重总六成中的三成。前虚脚承重四成，对脚底而言，脚跟承重总四成中的七成，脚掌承重总四成中的三成。半马步的后实腿松腰塌胯，圆膝，不宜屈腿蹲下；前虚腿自然斜落脚贴地，松膝松踝。桩势松肩垂手、松胸松腹、虚领顶劲。意想腰椎为虚的那部分肌肉或臀部为虚的那部分肌肉有一点肉从腿的后面、腿的内侧面往下掉到脚底，虚腿胯越练越开、大腿越练越轻、虚脚越练越重，比如意想一两肉往下掉到脚底，连续反复的意想练上15至30次，就有15两至30两肉压在脚上的感觉，所以虚脚就会越练越重。

二、半马步静动桩功的练法

何谓静动桩？就是内含静桩与动桩的桩功。1、两脚相距肩宽，立身中正，两腿伸直的站立。头颈竖直松开上领，下颌略向后收，松肩垂手，两眼向前平视，静心平气。 2、右腿为实的脚外撇45°，髋骨尖、膝尖、脚尖上下同向对应，这就是有些老练家所说的"三尖相对"技术要求。接着松腰松胯的坐下，有如右身单臀坐着60至70厘米（视身高腿长不同）高的凳子，右脚跟吃劲大约七成、脚掌大约吃劲三成。3、两手抬起置于胸前，两手分至胸宽相等，两肘下垂，两手指松开上领，手心向前。其实动作到此就是拳架"揽雀尾"、"如封似闭"的按势了，这样姿势的好处是在练下肢的松沉同时也练上肢的松沉，追求上下贯通入地生根。4、自查劲路是否对？倘若膝盖相对吃劲较大，那是走错劲路了；如果膝腘相对吃劲较大，那么说明走对劲路了。5、左腿为虚在腰胯放松的状态下向前半步脚落下贴地，两脚的横向宽距是15至25厘米（也是视身高腿长不同），成为一个正身半马步。6、接着以身后松腰塌胯、身前开胯圆裆来细化步桩架势，同时调心调息，稳静又呼吸自然；练了一段时间，待呼吸配合松沉的条件成熟了，细化的技术要求再加上含胸拔背、气沉丹田，那是在练意气的松沉了。7、找一找既松沉又自然的姿势感觉，是否出现扭着力别着劲的不自然感觉？松沉是一种以意念引导肌肉放松的坠落、筋骨松开的塌下、气沉丹田的松沉，都是不停运动的势态，并非外形肢体的往下硬压蛮蹲。5、接着下去是有两种练法，可根据自己的实际情况选练一种。

第一种练法是：心静体松的站一至二分钟，然后意念后实腿脚跟、小腿后面、膝关节后面、大腿后面、臀、腰背、颈背、脑后顺着两脚的地面反座力撑起来，是沉劲推动顶劲，撑起至伸直站立的时间是二至三分钟，撑起要点是"缓慢"和"均匀"，出功诀窍也是"缓慢、均匀"。

第二种练法是：心静体松的站一至三分钟，待两脚吃劲很大或大腿欲发抖时，接着用脚底的地面反座力，松腰、松胯的缓慢撑起站立，意念后实腿脚跟、小腿后面、膝关节后面、大腿后面、臀、腰背、颈背、脑后顺着两脚的地面反座力撑起来，也是沉劲推动顶劲，撑起至伸直站立的时间也是二至三分钟，撑起的要点也是"缓慢"和"均匀"。

三、半马步合劲桩功的练法

合劲桩是半马步桩的进阶练法，是含金量较高的太极拳桩功之一。何谓合劲?就是把身上整体劲力合住的意思。具体说就是把沿经手掌、腕、肘、肩、脊椎、胯、膝、踝、脚节节贯串的劲力整合在一起。合劲桩的外形姿势与形意拳的三体桩有点相像，但在外形姿势与内涵练法还是有差别的。

合劲桩的练法是：1、站个不丁不八的半马步，前脚稍内扣。2、前腿松腰合胯、膝扣中展，脚内侧吃劲于地；身后松腰塌胯，后腿也要松腰合胯、膝扣中展，脚内侧也要吃劲于地；胯合膝扣的幅度没有前腿那么大，恰到好处就行了。其中两腿合胯扣膝自然形成圆裆劲，两腿合胯重在把松沉之劲合住。3、松肩坠肘，含胸拔背，虚领顶劲，气沉丹田，掌心稍凹，手指舒展。4、每次站桩左右各练大约五分钟。

合劲桩的练习要领是这样的：1、两脚分虚实的吃劲于地面，处于转换虚实的待命状态。2、吃劲较小的脚相对为虚，视为脚贴地；吃劲较大的脚相对为实，视为脚入地。3、脚下虚中有实，实中有虚，变换要及时。比如想前脚吃劲由虚变实，前脚就由吃劲较小变为吃劲较大。再如想后脚由实变虚，后脚就由吃劲较大变为吃劲较小。4、后腿前腿都有沉中撑的脚撑胯之通根劲。欲想后腿能恰到好处的合胯，先要后腿形成弓腿，以垂直方向的松沉劲为主，斜向撑力为辅，撑劲中有弹力，所以合胯是弓劲的合胯，不是横力向前的拙劲合胯。5、一般来说，多数站桩练法是紧中求松，而合劲桩既是紧中求松又是松中求紧，这是该桩劲路劲法的需要。合劲桩的紧中求松是稳静势，松中求紧是内动势。