不做小“腹”婆，5个普拉提动作帮你摆脱游泳圈！

不是只有健身运动才能帮助消减脂肪，轻柔曼妙的普拉提也能办到，而且更利于多余脂肪的消耗。

它不仅简单易学、动作平缓，还能针对性地锻炼身体各个部位，在提高身体素质的同时还能增加身体的柔韧性，而且还不挑场地，受到了很多OL上班族和明星的青睐。一些生过孩子的女士都是通过它来维持产前产后小腹平坦如一的。例如：巨星麦当娜就是通过普拉提来做产后恢复的，并且收到了不错的效果哦！

1、 腿部环绕

【作用】

这组动作可以锻炼腿部肌肉，保持腿部优美线条，同时配合的呼吸还能合理调节内脏功能，让动作更加灵活、协调。

【动作展示】

身体在垫子上躺平，双臂放于体侧，先向上举起一条腿，另一条腿伸直（或弯曲）放在地上，收紧腹部，让腰部紧贴地面。吸气的时候用上举的那条腿画圈（顺时针、逆时针均可），呼气时让腿回到原位并停止动作。然后再换另外一侧，左右为一组，每日4-6组。

【动作要领】

在做这个动作的过程中要保持臀部和髋关节不动，且腿部环绕的幅度不宜过大。

2、 单腿动作

【作用】

这组动作能同时锻炼身体上部的韧性和腹部肌肉以及脊椎和骨骼的灵活度，让身体更具有协调性。

【动作展示】

抬起上体，使肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。用右腿外侧的手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸一次。换腿，重复这个动作。左右为一组，每天8-10组。

【动作要领】

整个过程中上体都不要放松，保持上背离开地面。

3、 双腿动作

【作用】

这一组类似游泳的伸展动作，可以让身体和关节得到充分伸展和完全放松。

【动作展示】

提起上体，将双膝收到胸前，团紧身体，呼气，抱膝团缩；吸气，伸展身体；呼气，重新团缩。一收一放为一组，每天重复6-10组。

【动作要领】

在整个过程中保持肩膀离开地面，上体保持不变。打开身体的时候，双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

4、 侧面动作

【作用】

可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉和腹横肌，同时还能提高肌肉的柔韧性。

【动作展示】

侧卧，让头、肩、髋在一条直线上，双腿微微向前收，左脚脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。然后换腿，重复上述动作。左右为一组，每天重复6-8组。

【动作要领】

动作中可以放松肩膀，但上身整体不能松懈。

5、 卷腹自行车

【作用】

这个动作可以充分锻炼到人体核心，完美地锻炼到腹部肌肉，达到缩减小腹的效果。

【动作展示】

抬起上体，双手抱头，吸气，右腿伸直，左腿尽量回收贴近腹部；呼吸，换腿重复一遍上述动作。左右为一组，每日重复8-10组。

【动作要领】

整个过程抬起上体，保持肩部离地。

好了，5个普拉提基础的小动作已经介绍完了，是不是很简单呢，不妨回家试试吧~