幻椅式：亦正亦邪，一念之间！

迦叶尊者拈花一笑,一念成佛,一念成魔。幻椅式就是一个看起来非常简单，但并不像看起来那样很easy的瑜伽体式。练的对，练的好，幻椅式的功效会超出你的想象。练不对，练错了，身体哪哪都受罪！所以它是亦正亦邪，一念之间的瑜伽体式！瑜伽教练小课堂第8期，我们一起来剖析这个亦正亦邪的幻椅式！

瑜伽教练小课堂：第8期 幻椅式Utkatasana

Utkata 意思是强大、猛烈和不均衡

开始

呼气:山式站立

STEP 1

吸气：双手臂从体侧向上伸展至头顶处，掌心合十，看鼻尖或地面。

STEP 2

• 幻椅式
• 瑜伽教练
• 瑜伽
• 山式
• 瑜伽培训

呼气：曲膝下蹲，停留几次呼吸，看鼻尖或地面或抬头看大拇指。

我们总是强调膝关节屈的时候不超过脚尖，当下蹲到一定程度时，会超出一点，这样是不是就错了呢? 在保持核心收束的状态中，腿部所有肌群力量都被启动，用以支撑整个身体的重量、保护关节。 所以超过一点也是可以的，注意要在你能够控制的范围内，不论高低，臀部都是向后向下坐的感觉。

常见错误

TIPS：

• 上面两个错误的体式，脚部的重心偏移到了脚跟和前脚掌，这时候的根基一定失去了原有的稳定， 如果连根基都已经不稳、丢失了，练习的又是什么。

• 屈膝下蹲的多少要看自身的能力，还是那句话，在能够保持平缓的呼吸和收束法的状态下 停留几次呼吸，就是最适合自己的。

腰部生理曲线与腹股沟空间

• 幻椅式
• 瑜伽教练
• 瑜伽
• 山式
• 瑜伽培训

STEP 3

吸气：慢慢伸直两腿，看鼻尖或地面。

结束

呼气:手臂回落至体侧，看鼻尖或地面，回到山式。

变体：幻椅扭转

• 幻椅式
• 瑜伽教练
• 瑜伽
• 山式
• 瑜伽培训

这是幻椅体式的一个变体，增强了腰部。在这里控制好下半身，通过收束法，使整个背部完全打开，能够明显的体会到上半身的提升、空间，没有了沉重、挤压、被阻断的呼吸。

练习中会经常提到卷尾骨，之所以让卷尾骨是因为臀部翘的过多， 使腰部塌陷，受到挤压，这时腰部区域的肌肉失去了对腰椎的保护。

卷尾骨可以帮助前倾的骨盆回到端正的位置，但不是无节制的用力的卷，导致腰椎反弓。仔细感受，当卷尾骨时会发现，原来没有收腹，腹部松弛，因卷尾骨可以自觉的收紧些腹部肌群。这种感觉非常明显，收腹的意识，甚至收束法的意识回来了，从而实现腰背的打开、胸腹的打开，腰背部与腹部肌肉的收缩可以清晰感知到。

其他练习方式：

靠墙练习

TIPS：

• 幻椅式
• 瑜伽教练
• 瑜伽
• 山式
• 瑜伽培训

• 双脚、双膝与髋同宽

•整个背部靠墙，借助靠墙的力量减轻腿部压力

• 同样注意保持腰部正常生理曲线，不要忘记收束法，收腹与收肋骨

• 肩膀觉得累或者不舒服可以垂落在身体两侧

抬头看拇指或双腿、双手分开练习

TIPS：

脖颈不舒服可以不抬头

腿部力量弱或者下半身关节有不舒服的现象可以屈膝少点，蹲的高些，也可以靠墙练习

脚、腿、手分开练习时不要忘了，膝盖尖始终对齐第二脚趾，双手与肩同宽

功效:

缓解肩部僵硬、强壮脚踝、腿部肌肉也得到均衡的发展;

增强腹部器官和腰背部， 预防脊椎疼痛;完全扩展了胸腔;

提升横膈膜、心脏也得到轻柔的按摩；

对经常骑马的人有益。

不适宜人群:

刚动过膝关节手术或者正处于病症期间的人群

任何方式方法的练习都是根据自身能力决定的，不要一味的强迫自己，起初可以在浅的体式当中停留，学习如何感知，如何调整呼吸，如何运用收束法，慢慢将之融合统一。能够轻松、自由的控制意识和肢体，再试着深入一点，这可能需要重新开始感知前面的一切， 新的开始，新的感知，新的练习。前面的练习已经是过去式，专注当下。

更多文章请关注我们的东方号：焱燊说

• 幻椅式
• 瑜伽教练
• 瑜伽
• 山式
• 瑜伽培训